Ilgos ir įtemptos valandos biure, ilgos kelionės į darbą, važiavimas automobiliu ir mažų vaikų kėlimas aukštyn ir žemyn gali varginti protą ir kūną. Tai yra vieni iš labiausiai paplitusių stresorių, sukeliančių lėtinį kaklo skausmą. Valdymas kaklo skausmui būtina palaikyti bendrą stuburo sveikatą. Joga yra prevencinis metodas numeris vienas siekiant palaikyti bendrą kūno savijautą. Čia yra 10 paprastų jogos pratimų, kurie padės numalšinti tą atkaklų kaklo skausmą.

1. Vaiko poza

Reklama

• Pradėkite atsiklaupę ir įkvėpkite.
• Ištempdami kūną žemyn ir pasiekdami rankas į priekį, iškvėpkite ir numeskite sėdmenis link savo gijimo.
• Paremkite rankas ant žemės, greta kūno, skrandį įsitaisę tarp šlaunų ir kaktos ant kilimėlio.
• Likite vaiko pozoje 3-5 įkvėpimus, jausdami, kad jūsų stuburas pradeda ilgėti, o sėdmenys krinta žemyn.

2. Poza iš karvės į katę

• Pradėkite nuo stalo viršaus; rankos, nukreiptos pirštais į priekį, sulyginamos po pečiais, o keliai - pagal klubus klubų pločio atstumu.
• Perkelkite į karvės pozą įkvėpdami; numeskite pilvą link kilimėlio, pakelkite smakrą ir krūtinę, žvelgdami į dangų.
• Perkelkite į katės pozą iškvėpdami; pilvą nukreipkite link stuburo apvalia nugara link dangaus.
• 3-5 kartus pakaitomis karvė ir katė.

3. Sėdimas stuburo posūkis

Reklama

• Pradėkite sėdėti ištiestomis kojomis.
• Dešinę koją perbraukite kairės šlaunies išorėje sulenktu keliu. Dešinysis kelias nukreiptas dangaus link.
• Įkvėpkite ir padėkite kairę alkūnę į dešiniojo kelio išorę dešine ranka, nukreipta į stuburą, ant grindų už savęs.
• Iškvėpkite ir sukite tiesiai švelniu judesiu, judėdami nuo pilvo, abu sėdimieji kaulai laikomi ant grindų. Išlikite 5 įkvėpimus.
• Pakartokite iš kitos pusės. Kairė pėda per dešinę šlaunį, dešinė alkūnė už kairiojo kelio, ranka sutelkta į stuburą už grindų, pasisuka ir kvėpuok.

4. Ausies iki peties poza

• Pradėkite sėdėti sukryžiavę kojas, žiūrėdami tiesiai į priekį, nuleidę rankas į šoną.
• Po gilaus įkvėpimo iškvėpkite ir dešinę ausį nuleiskite prie dešiniojo peties, nesulenkdami galvos į priekį ar atgal, kad liktumėte toje pačioje linijoje kaip ir pečiai.
• Įkvėpkite ir pakelkite galvą atgal į centrą.
• Iškvėpkite ir pakartokite kitoje pusėje, patraukdami kairę ausį žemyn į kairįjį petį.
• Pakartokite 3 kartus iš abiejų pusių.

5. Plačiakojis puolėjas Benas

Reklama

• Pradėkite stovėdami, pėdos plačiai viena nuo kitos.
• Prieš iškvėpdami įkvėpkite ir ištiesinkite stuburą, kol sulenkite į priekį ties klubais.
• Švelniai nuleisk galvą į žemę ir pažvelk už savęs.
• Pakelkite rankas ant grindų ar visur, kur tik jie gali pasiekti, alkūnėmis nukreipdami už nugaros.
• Likite šioje pozoje 3-5 įkvėpimus.

6. Triušio poza

• Pradėkite nuo vaiko pozos.
• Rankomis laikykitės kulnų, įkvėpkite ir švelniai riedėkite nuo kaktos iki galvos vainiko, pakeldami klubus į dangų.
• Iškvėpkite ir lėtai nuleiskite klubus atgal į kulnus ir kaktą atgal į pradinę padėtį.
• Pakartokite 3-5 kartus.

7. Išplėstinė šuniuko poza

• Pradėkite nuo stalo viršaus; rankos, nukreiptos pirštais į priekį, sulyginamos po pečiais, o keliai - pagal klubus klubų pločio atstumu.
• Įkvėpkite, kai išeinate rankomis priešais save, nuleisdami krūtinę žemyn link žemės.
• Iškvėpkite ir laikykite klubus per kelius ir rankas pečių atstumu, tuo tarpu švelniai atleiskite kaktą ant žemės.
• Įkvėpkite pirštų galiukus ir atitolinkite juos nuo kūno, suimkite pečių ašmenis ir pasiekite klubus dangaus link.
• Iškvėpkite ir likite šioje pozoje 3-5 įkvėpimus.

8. Žuvies poza

• Pradėkite gulėdami gulėdami ištiestomis kojomis, o rankos remkitės šalia kūno delnais žemyn.
• Švelniai pakelkite kryžkaulio sritį, kai sujungiate rankas po apatine stuburo dalimi, nykščiais liesdami ir delnus plokščia grindimi.
• Įkvėpkite ir spauskite dilbius į žemę, pakeldami viršutinę nugaros dalį, kad sukurtumėte arką.
• Iškvėpkite; pakelkite pečių ašmenis ir viršutinį liemenį nuo žemės, švelniai palenkdami galvą atgal, kad galvos karūna būtų ant grindų.
• Likite šioje pozoje 3-5 įkvėpimus.

9. Kojos aukštyn sienos poza

• Pradėkite gulėdami, kojos pakeltos virš klubų ir prispaudžiamos prie sienos.
• Perkelkite savo svorį iš vienos pusės į kitą, kai sėdmenis nukreipiate į sieną.
• Įkvėpkite ir leiskite rankoms atsiremti į šonus delnais į viršų.
• Iškvėpkite ir leiskite klubo sąnariams bei apatinei nugaros daliai liestis su žeme.
• Užmerkite akis ir likite šioje pozoje 5–7 įkvėpimus.

10. Lavono poza su galvos ir kaklo atrama

Reklama

• Padėkite ant žemės, sulenktą antklodę ar rankšluostį, ant kurio atsirems galva.
• Atsigulkite ant atramos sulenktais keliais.
• Padėkite atramą po galva ir kaklu.
• Įkvėpkite ir ištieskite kojas po vieną.
• Iškvėpkite ir leiskite kūnui atsipalaiduoti žemėje rankomis, padėtomis į šoną ir delnais į viršų.
• Susitelkite į įkvėpimą ir prailginimą palei žemę, kol iškvepiate.
• Kvėpuokite toliau užsimerkę 3-10 įkvėpimų.