Jei turite konkretų tikslą, norite jį pasiekti pačiu efektyviausiu, lengviausiu kampu, ar ne? Svorio metimas neturėtų skirtis. Yra svorio netekimo patarimų, kuriuos galite sužinoti, kad jūsų svorio metimo kelionė bus paprasčiau.

Žmonės svorio metimą dažnai apsunkina, nei turi būti. Sąžininga tiesa yra ta, kad svorio metimas gali būti gana lengvas - tereikia sutelkti dėmesį į nedidelius pokyčius tose srityse, kurios daro didelę įtaką svorio metimo lygčiai.

Aš padėsiu jums tai padaryti naudodamas 10 lengvų ir labai efektyvių svorio metimo patarimų.

1. Nustok užkandžiauti

Užkandžiai yra svorio netekimo diversantas numeris vienas. Kodėl? Nes žmonės tiesiog baigia valgyti per daug kalorijų, kai nuolat leidžiasi į burną užkandžių. Kita problema yra ta, kad dauguma užkandžių gaminami iš rafinuoto cukraus - labai kaloringo ir nelabai patenkinančio.

Kada paskutinį kartą jautėtės sotūs suvalgę tą smagaus dydžio saldainių maišelį? Be proto užkandžiavimas yra visiškai beprasmis ir visiškai žalingas svorio metimui. Nedaryk to.

Alternatyva

Jei jums reikia užkandžių, valgykite daug baltymų, kad jaustumėtės sotūs, neperžengdami porcijos dydžio. Maišelis nesūdytų riešutų arba puodelis jogurto su vaisiais yra puiki alternatyva.

Patikrinkite Šis straipsnis įkvėpimo sveikiems užkandžiams.Reklama

2. Negerkite skystų kalorijų

Jei ieškote paprastų svorio metimo patarimų, tai yra puiki vieta pradėti.

Jei užkandžiai yra svorio netekimo diversantas numeris vienas, tai skystos kalorijos yra artima sekundė. Jie kelia tą pačią problemą: tiesiog per daug lengva suvartoti per daug kalorijų, kai tu mėgiesi saldžius gėrimus, kurie tavęs nepasotina.

Tai apima sportinius gėrimus. Gatorade iš prigimties nėra blogas, bet faktas yra tas, kad didžioji dauguma žmonių nereikia sportinių gėrimų. Nebent jūs iš tikrųjų išeikvojate glikogeno atsargas daugiau nei 60 minučių iš eilės sunkiai treniruodamiesi, bet kokie sportiniai gėrimai tiesiog nėra būtini.

Alternatyva

Gerk vandenį! Tai skamba akivaizdžiai, tačiau dauguma žmonių net nepriartėja prie rekomenduojamos paros normos. Išimkite visus tuos gazuotus gėrimus ir saldžias sultis, kad gautumėte gerą stiklinę gaivinančio vandens.

3. Apsiribokite 3 valgiais per dieną

Tai susiję su arbatpinigių skaičiumi 1. Jei valgote 3 kartus per dieną ar mažiau, tai yra daug sunkiau netyčia persivalgyti. Yra populiarus mitas, kad norint valgyti medžiagų apykaitą visu greičiu reikia valgyti kas dvi valandas. Suprask: tai yra visiškai klaidinga ir nepagrįsta mokslo.

4. Valgyk lėtai

Tai yra vienas svarbiausių svorio metimo patarimų, jei ieškote lengvų sprendimų. Daugumai žmonių, norint numesti svorį, tiesiog reikia valgyti mažiau maisto, o tai reiškia, kad neprisikimšite savęs iki krašto. Sulėtinkite greitį ir nustokite valgyti, kai esate 80% sotus ar patenkintas.

Jūs tikriausiai girdėjote, kad sotumas jaučiamas per 20 minučių, ir tai patvirtina tai, ką žinome apie tai, kaip mūsų kūnas registruoja maisto kiekį. Mūsų smegenys gauna grįžtamojo ryšio signalus, atsižvelgiant į kintantį gliukozės kiekį, ir šie signalai gali užtrukti nuo 5 iki 20 minučių, kad įspėtų mus, jog iš tikrųjų esame sotūs ir galime nustoti valgyti^[1].Reklama

Štai kodėl taip svarbu valgyti lėtai. Tikėtina, kad suvartosite mažiau kalorijų, nes prieš baigdami valgyti suprasite, kad esate sotūs.

5. Valgykite daugiau baltymų

Daugiausia tai, ką valgote, turi labai mažai reikšmės, jei kontroliuojamas kalorijų kiekis. Vienintelė išimtis - valgyti daug maisto baltymas . Baltymai atlieka tris pagrindinius dalykus, kurie gali padėti numesti svorį:

1. Tai jus ilgiau išsaugo.
2. Jis metabolizuojamas mažiau efektyviai nei angliavandeniai, arba riebalai^[du], tai reiškia, kad galite išsisukti valgydami daugiau.
3. Tai padeda išsaugoti liesą raumenų masę^[3], taip padedant didesnei svorio metimo daliai gauti iš kūno riebalų atsargų.

Mokslas rodo, kad ši nauda yra apie 0,8 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Aš rekomenduoju pabandyti pasiekti tą dienos ženklą kuo dažniau.

6. Valgykite daugiau didelės apimties maisto produktų

Yra kažkas, ko neišvengsi: alkis visada laimi . Nesvarbu, ar jūsų mitybos strategija yra tobula ant popieriaus - jei alkis tampa per siautęs, Visi galų gale urvą.

Sprendimas? Sutelkite dėmesį į didesnio tūrio maisto produktus ir ilgiau išlaikysite sotumą. Didelės apimties maisto produktai paprastai yra ir sveikesni:

• Pluoštinės žalios daržovės
• Neriebus baltymas
• Mažai riebalų turinti pieninė
• Žemo cukraus vaisiai
• Bulvės ir kitos šaknys bei gumbavaisiai

7. Sumažinkite rafinuoto cukraus suvartojimą

Tai yra vienas iš dažniausiai vartojamų svorio metimo patarimų ir dėl geros priežasties. Valgydami rafinuotą cukrų per daug, tiesiogine prasme darote priešingą patarimą Nr. 6 ir greičiausiai valgysite per daug kalorijų. Daugumai žmonių būtų nepaprastai naudinga sumažinti rafinuoto cukraus kiekį. Šiek tiek čia ir ten yra leistina, bet ne per daug.

Alternatyva

Kiekvieną kartą rinkitės nesmulkintus angliavandenius, o ne rafinuotus. Peržiūrėkite šį vaizdą, kad sužinotumėte, kokie maisto produktai yra įtraukti į visus angliavandenius^[4]:Reklama

8. Pakelkite svorius

Vienas iš geriausių būdų atrodyti lieknesnis, nei esate iš tikrųjų, yra užsimesti raumenis. Be to, pradinės jėgos treniruotės teigiamai koreliuoja su praktiškai visais esamais sveikatos ženklais. Pirminės jėgos treniruotės taip pat neužima daug laiko, galbūt dvi ar trys 30–45 minučių sesijos per savaitę.

Jei norite sužinoti daugiau apie svorių kilnojimo naudą, patikrinkite Šis straipsnis .

Alternatyva

Jei turite traumą, dėl kurios negalite kilnoti svorio, bet kokia fizinė veikla, padidinanti širdies ritmą, padarys didelių dalykų jūsų svorio metimo kelionei ir suteiks daug naudos sveikatai.

9. Naudokite kofeiną

Tai gali būti ne pats akivaizdžiausias patarimas dėl svorio metimo, tačiau greičiausiai tikėsite. Kofeinas yra išsivysčiusio pasaulio pasirinktas vaistas, jis taip pat yra vienas iš nedaugelio papildų, kuris nėra gyvačių aliejus.

Kofeinas nepadidins jūsų medžiagų apykaitos kiekio, išskyrus pradinę savaitę ar daugiau, bet ką jis gali yra slopinti apetitą. Tai taip pat gali padidinti jūsų fiziologinius ir protinius pajėgumus^[5].

Alternatyva

Jei nesate kavos žmogus, galite gerti juodąją arbatą arba valgyti šiek tiek juodojo šokolado. Abi siūlo kofeino naudą.Reklama

10. Turėkite apgauti maitinimo planą

Neapgaudinėkite savęs galvodami, kad pradėsite laikytis dietų, kad tapsite vienuoliu, ir jums tikrai nereikia tokiu būti, kad pasisektumėte. Restorano patiekalai, šeimos vakarienės ir proginiai vakarėliai gali visiškai atitikti veiksmingą svorio metimo planą. Tikrasis pavojus yra tai, kad neturite iš anksto plano, kaip jūs priartėsite prie šių įvykių, o tai paskatina žmones visiškai pasiduoti ir nusileisti.

Tikrai nesvarbu, koks yra jūsų apgaulės planas, jei tik to laikotės. Tokiu būdu, jei jūsų svorio metimas sustoja, galite prasmingai pakoreguoti savo strategiją. Pradedant rekomenduoju:

• Viena apgaulės diena / valgis per savaitę.
• Atsipalaiduokite, bet būkite protingi: valgykite dažniausiai tuos pačius maisto produktus, kokius paprastai valgote, iškeiskite alų ir mišrius gėrimus į stipriuosius gėrimus ir kt.
• Valgykite iki malonaus ir sotaus, bet ne visiškai įdaryto.

Viena protinga apgaulės diena / valgis per savaitę nepanaikins 6 kitų dienų kruopštaus dietos, todėl nenustatykite nerealių ir netvarių apribojimų. Retkarčiais apgaulingų dienų / valgių metu svarbu turėti planą . Tokiu būdu jūs iš anksto žinote, kas yra gerai, ir nesijaudinate dėl to skrisdami.

Esmė

Nustok jaudintis dėl nesvarbių dalykų. Pasinaudokite šiais svorio metimo patarimais, kad pasiektumėte tikslų.

Pamenate, ką sakiau pradžioje? Žmonės pernelyg apsunkina svorio netekimą. Dalis to kyla dėl nerimo dėl pernelyg daug kuriančių dalykų nedaug, bet jokio faktinio skirtumo mažinant svorį .

Nepatekite į tuos spąstus. Žmonės meta svorį skirtingais tempais, tačiau jei laikysitės to paprasčiau, būkite kantrūs ir laikysitės savo svorio metimo tikslų, jūs ten pateksite!

Daugiau svorio metimo patarimų

• 17 idėjų, kaip paskatinti mesti svorį dabar
• 25 paprasti svorio metimo patarimai, kurių neturėtumėte pamiršti
• 3 svorio netekimas, padedantys numesti 10 svarų per 2 savaites

Panašus nuotraukų kreditas: Marek Piwnicki per unsplash.com Reklama

Nuoroda