Mes visi turime tų laikų, kai atrodo, kad žemė po mumis pasislenka. Kažkas burbuliuoja iš vidaus, ar tai būtų pyktis, susierzinimas, liūdesys, nusivylimas, įžeidimas ar įskaudinimas, ir mūsų nuotaika aptemsta kaip audros debesis, nusidriekęs virš dangaus. Bloga nuotaika gali jaustis kaip šalta galva, nugalinti mus ir priverčianti blaškytis per jos simptomus. Nors negalime pasirinkti emocijų, kurios kyla mumyse, galime kontroliuoti tai, kaip į jas reaguojame. Taigi, kaip galime kontroliuoti ir suvaldyti mumyse kylančias audras? Kaip galime tapti atsparesni ir prisitaikyti, kai kalbame apie mūsų nuotaikas?

1. Išnagrinėkite gilesnes problemas

Visų pirma, turime kasti giliau. Kiekvieną kartą, kai esame blogos nuotaikos, svarbu ne tik atsižvelgti į paviršinius to, kas vyksta, bet ir apmąstyti, kas iš tikrųjų skatina mūsų pasaulėžiūros ar emocijų pokyčius. Smulkmenos, kurios mus sujaudina, ne visada yra mūsų kančių priežastis. Dažnai jie veikiau sukelia kažką gilesnio – paskutinio lašelio šulinyje, kuris dabar persipildo.

Mes visi turime tam tikrų įvykių ar dinamikos, kurios mus sukrečia, kurie (kartais stebėtinai) yra susiję su mūsų praeitimi. Kai kuriems įtempta diena darbe gali priminti apie vaikystės buities chaosą. Bendradarbio tonas gali sukelti paniką ar įniršį. Vaiko skundų garsas gali perkelti juos į naują dirglumo lygį, kurį jie kada nors matė tik savo tėvuose. Susipažinimas su mūsų trigeriais ir jų atsiradimo priežastimis yra vienas geriausių būdų, kaip padėti išvengti, kad šie įvykiai užgrobtų mūsų nuotaiką.

2. Nutildykite savo vidinį kritiką

Kad ir kokios būtų aplinkybės, dažniausiai tai yra mūsų pačių mintys, kurios mūsų nuotaiką paverčia laisvu kritimu. Dažnai jaučiamės blogai ne tik tai, kas vyksta, bet ir tai, ką mes patys apie tai, kas vyksta. Mes visi turime vidinį priešą arba tai, ką gydytojas psichologas apibūdina kaip 'kritiškas vidinis balsas“, kurie neigiamai atsiliepia mums ir kitiems.

Šis destruktyvus vidinis priešas maitina mus nuolatiniu minčių srautu, kuris mums sako tokius dalykus: 'Tu esi niekas. Tiesiog pasiduok. Žmonės tavęs nemėgsta. Niekas tavęs negerbia. Jūs tiesiog turėtumėte jų vengti. Net nebandyk. Niekas negalėjo tavęs suprasti. Jūs negalite to tvarkyti. Tu esi netvarka.' Daugeliu atvejų, jei prisiminsime akimirką, kai pasikeitė mūsų nuotaika, galime atpažinti daugybę kritiškų vidinių balsų, kurie prieš tai užpildė mūsų galvas.

Labai svarbu pagauti šį „balsą“, kai jis prasiskverbia, ir atskirti tai, ką jis pasakoja apie mus pačius ir kitus, nuo to, kokie mes iš tikrųjų esame ir kokie norime būti. Kai būname blogos nuotaikos, šis balsas gali mus įžeisti žiauriais išpuoliais, tokiais kaip: „Tu niekada neišlipsi iš šio nuosmukio“. Jei mes neginčijame šio vidinio kritiko, tai gali daryti įtaką mūsų nuotaikai ir elgesiui. Galime užkalbinti mylimą žmogų arba tapti tikrai tylūs ir uždari. Galime pradėti skųstis arba jaustis nukentėję ir išsekę, o tai nepadeda atsikratyti blogos nuotaikos.

3. Išbandykite Mindfulness

Mūsų kritiškas vidinis balsas gali priversti mus susimąstyti. Kadangi bloga nuotaika dažnai gali kilti dėl problemos, problemos, minties ar emocijų atrajojimo, naudinga rasti prisitaikančius būdus, kaip išvengti atrajojimo. 'Praktikadėmesingumas moko mus kitaip susieti su savo mintimis, jausmais ir emocijomis, kai jos kyla,' sakė daktaras Elisha Goldsteinas , autorius Laimės atskleidimas: depresijos įveikimas sąmoningumu ir užuojauta sau . Sąmoningumo praktika padeda mums pripažinti ir priimti viską, ką patiriame, nevertinant ir neįtraukiant mus į panišką ciklinio mąstymo procesą.

Daugelis sąmoningumo pratimų apima mokymąsi sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą. Šis procesas gali padėti mums jaustis ramesniems ir labiau susikoncentruoti į dabartinę akimirką. Kai sėdime ramiai ir atkreipiame dėmesį į savo kvėpavimą, galime pastebėti savo mintis, kai jos iškyla, tada leisti joms sklandyti kaip burbulus, nesinešdamos kartu su jomis. Kaip daktaras Goldsteinas atkreipia dėmesį į , mūsų mintys greičiausiai suklys, ypač iš pradžių, bet mes galime tiesiog pastebėti šį klaidinimą be jokios nuomonės ir švelniai grąžinti savo dėmesį į kvėpavimą. Dr. Goldsteinas apibūdina sąmoningumo praktiką kaip įgūdį, kuris laikui bėgant tobulėja, tačiau jis skatina mus to laikytis ir prisiminti, kad „praktika yra rūpinimasis savimi ir padeda sustabdyti atrajojimo ciklą bei ugdo daugiau kantrybės, užuojautos ir ramybės. .'

Žiūrėkite, kaip daktaras Goldsteinas padės atlikti trijų minučių nuotaikos pakėlimo praktiką

4. Turėkite šiek tiek užuojautos sau

Mokslas neseniai atskleidė, regis, daugybę užuojautos sau privalumų. Vieno tyrimo rezultatai, kuriuos atliko Australijos nacionalinis universitetas teigė, kad užuojautos sau praktika gali žymiai pagerinti nuotaiką ir sumažinti atrajojimą. dr Kristina Neff , šios srities lyderis, atjautą sau apibrėžė kaip praktikavimą savigarba per didelis savęs vertinimas, dėmesingumas priešingai nei perdėtas susitapatinimas su mintimis (vėl pagalvokite apie atrajojimą) ir bendra žmonija o ne izoliacija. Užuojauta sau reiškia pamatyti save maloniomis, tačiau sąžiningomis akimis.

Užuot sutelkę dėmesį į vertinimą ar savęs išskyrimą, tai leidžia mums pamatyti save vertus, o savo kančias – kaip bendro žmogaus būsenos dalį. Savo kovoje nesame vieni ir galime susidurti su iššūkiais. Priešingai kai kurioms klaidingoms nuostatoms, užuojauta sau nereiškia gailėtis savęs ar būti auka. Priešingai, tai reiškia, kad matome save kaip žmogų. Lygiai taip pat, kaip mes galime klysti, mes galime susidurti su šiomis klaidomis ir dėti pastangas keistis neapkęsdami savęs. Nesvarbu, kas sukelia mūsų blogą nuotaiką, sveika ir naudinga prisiminti šiuos tris principus ir aktyviai priimti daugiau užuojautos sau.

5. Būk Hardy

Atlikęs 12 metų trukusį longitudinį tyrimą, mokslininkas Dr. Salvatore R. Maddi ir jo kolegos iš Čikagos universiteto savybę, vadinamą „atsparumu“, apibūdino kaip „raktą į atsparumą ne tik išgyventi, bet ir klestėti patiriant stresą“. Daktaras Maddi rado tris esminius ištvermingumo bruožus: iššūkis, kontrolė ir įsipareigojimas.

1. Iššūkis apibūdina asmens gebėjimą žiūrėti į problemas ar stresorius kaip į iššūkius ir galimybes. Ištvermingas žmogus priima, kad pokyčiai ir kliūtys yra gyvenimo dalis, todėl yra labiau prisitaikantis prie iškylančių sunkumų.

2. Kontrolė apima savęs nematymą kaip auką, kuri yra bejėgė ar problemų gailestinga. Tai reiškia, kad kažkas jaučia savo galią ir tiki, kad gali daryti įtaką savo gyvenimo eigai. Ištvermingi žmonės jaučiasi galintys imtis veiksmų, kurie padėtų jiems pasiekti tikslus. Tai daro juos optimistiškesnius, stipresnius ir viltingesnius.

3. Įsipareigojimas apibūdina savo gyvenimo tikslo ir prasmės jausmą. Asmenys, turintys „įsipareigojimų“, turi kryptį ir klesti, o ne tiesiog prisiriša ir „išgyvena“.

Kaip ir Amerikos psichologų asociacija Ištvermingi žmonės „nelaimę paverčia pranašumu“. Jie gali būti atsparūs kliūtims. Jie randa prisitaikančius būdus, kaip įveikti nepageidaujamas aplinkybes ir atsidurti kitoje pusėje. Ieškodami būdų, kaip ugdyti savyje didesnį ištvermę, yra daug lengviau prisitaikyti prie mūsų nuotaikų, ją tobulinti ir į ją reaguoti.

6. Pratimas

Pratimai yra natūralus būdas išlaisvinti endorfinus, kuriuos galima apibūdinti kaip mūsų smegenų hormoninį priešnuodį skausmui ir stresui. Endorfinų išsiskyrimas mūsų smegenyse gali jaustis taip, lyg paleistume armiją kovoti su mūsų bloga nuotaika. Kai kuriems žmonėms lengva atlikti fizinius pratimus, kad sumažintų stresą ir pakeltų nuotaiką. Jie gali kasdien bėgti arba jogos užsiėmimą sklandžiai pažymėti ypač įtemptą dieną. Be to, daugeliui mūsų sunku pajudėti, ypač kai jaučiamės nusilpę. Žengti tą pažodinį pirmąjį žingsnį, kad būtume aktyvūs, paprastai yra sunkiausias žingsnis, kurį žengsime. Jei galime stumti save, kad išeitume į lauką, pasivaikščiotume, sėstume ant dviračio ar atvyktume į pamoką, mūsų kūnai gali įkristi į griovelį, kuris gali greitai turėti teigiamą poveikį mūsų psichikai.

7. Būkite dosnūs

Bloga nuotaika gali nukreipti mūsų dėmesį į vidų. Kai tik įstringame tam tikrose mintyse ar jausmuose, nesvarbu, ar tai būtų nusivylimas, nerimas ar liūdesys, gali būti vis sunkiau pabėgti nuo negatyvo ciklo, kuris tęsia mūsų blogą nuotaiką. Norint išbristi iš šios į save orientuotos spiralės, nepaprastai naudinga užsiimti dosnumu. Nesvarbu, ar tai būtų savanorystė dėl tikslo, kuriuo tikime, ar tiesiog pagalba draugui teikiant paslaugą, žvilgsnis į išorę, savo laiko, energijos ar dėmesio skyrimas gali būti veiksmai, kurie galiausiai mums duoda naudos ir leidžia jaustis gerai.

8. Būkite šalia žmonių

Kiekvienas iš mūsų turi akimirkų, kai norime šiek tiek erdvės susikaupti mintims arba rasti šiek tiek laiko sau atsipalaiduoti. Tačiau svarbu atskirti laiką, kurį praleidžiame užsiimdami veiksmais, kurie teigiamai pakelia nuotaiką (pagalvokite apie mankštą, meditaciją, gerą knygą ar jauninantį miegą), nuo laiko, kurį praleidžiame atlikdami veiksmus, kurie mus slegia (pvz., besaikis valgymas ar. gėrimas, atrajojimas, betikslis naršymas internete arba nerami popietė lovoje). Nors, žinoma, šis sąrašas yra individualus kiekvienam asmeniui, dažnai patariama tiems, kurie patiria blogą nuotaiką, vengti socialinio pasitraukimo. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie patiria depresijos simptomus. „Sergant depresija socialinė izoliacija paprastai pablogina ligą ir mūsų savijautą“, – sakė knygos autorius dr. Stephenas Ilardi. Depresijos gydymas, interviu su WebMD . „Socialinis pasitraukimas sustiprina smegenų reakciją į stresą. Socialinis kontaktas padeda jį stabdyti“. Nors, žinoma, depresija yra rimta psichinės sveikatos būklė ir niekada neturėtų būti painiojama tik su bloga nuotaika, patarimas būti socialiam tinka visiems, kurie jaučiasi nusilpę. Susitik su draugu, paskambink kam nors, kas tave prajuokina, arba tiesiog pasivaikščiok socialinėje erdvėje. Vėlgi, tai gali padėti nutraukti neigiamus mąstymo ciklus.

9. Žiūrėkite kažką juokingo

Tai gali atrodyti paprasta, bet iš tikrųjų psichologams tai patinka gydytojams patarti žmonėms pabandyti kai jiems pasireiškia depresijos simptomai. Pats veiksmas šypsodamasis arba juokdamasis gali pagerinti mūsų nuotaiką. Vienas studijuoti netgi parodė, kad privertus šypsotis galima tikrai sumažinti stresą ir sustiprinti teigiamus jausmus. „Žaiskite savo mėgstamą komediją, žiūrėkite juokingą filmą arba skaitykite komišką rašytoją“, – sakė daktaras Firestone'as. „Negalvokite apie šį pratimą kaip tik blaškymąsi, bet kaip veiksmingą priemonę, primenančią smegenims, kad vėl galite jaustis gerai.

10. Ieškoti pagalbos

Kartais bloga nuotaika yra daugiau nei tik bloga nuotaika. Jei jaučiamės nuolat nusilpę arba negalime atsikratyti šių jausmų, svarbu ieškoti pagalbos. Visada stiprus, drąsus ir nesavanaudiškas poelgis yra rimtai žiūrėti į savo psichinę sveikatą ir rasti pagalbą, kai jos reikia. Daugumai žmonių gali būti naudinga terapija, o rasti ką nors, su kuo pasikalbėti, yra daug lengviau nei bet kada anksčiau. Yra daug išteklių, kaip rasti tinkamą gydymą, kai kalbama apie gydymą. Čia yra tik vienas straipsnis apie ' Kaip susirasti gerą terapeutą .' Štai keletas svetainių, kurios gali padėti jums rasti terapeutą jūsų vietovėje:

• Amerikos psichologų asociacija:
  http://locator.apa.org/
• Amerikos psichiatrų asociacija:
  http://healthyminds.org/locatepsychiatrist.cfm
• Amerikos santuokos ir šeimos terapijos asociacija:
  http://www.therapistlocator.net/therapistlocator/index.asp
• Gera terapija:
  http://www.goodtherapy.org