Diena diena mes visi kenčiame. Gyvenimas sunkus. Ar jūs kada nors ėmėtės darbo ir tiesiog sustojote priešais laiptus ir tiesiog bijojote minties, kad turėtumėte į juos pakilti? Viršuje jūs kvėpuojate, nejauku ir prakaituojate.

Taigi, kaip greitai sukurti ištvermę ir padidinti ištvermę? Išnagrinėsime šio straipsnio patarimus.

Turinys

1. Koks yra geriausias pratimas ištvermei?
2. Širdies rūšys: LISS Vs HIIT, kuri yra geresnė?
3. Kaip susikurti savo fizinę ištvermę
4. Kaip iš tikrųjų kuriama ištvermė
5. Paskutinės mintys

Koks yra geriausias pratimas ištvermei?

Susidūrę su bet kokia mankšta, visada paklausime savęs, koks yra geriausias būdas pasiekti savo tikslus?

Tikrai tai priklauso. Kodėl aš taip sakau?

Yra daugybė kintamųjų, kokią mankštos formą galėčiau jums rekomenduoti. Nesijaudinkite, aš to tiesiog nepaliksiu ten. Pateiksiu jums pavyzdžių, kurie tiks daugeliui skirtingų scenarijų.Reklama

Rekomenduodami žmonėms vartoti širdies formas, turite išnagrinėti daugelį dalykų, pavyzdžiui, kiek laiko jie treniruojasi, jų amžių, visas traumas, kurias diagnozavo medicinos specialistas, ir tik kai kuriuos erzinančius skausmus, kuriuos jiems gali sukelti pernelyg įtempti raumenys.

Susidūręs su žmogumi, kuris yra mažai apmokytas, daugelį metų dirbo prie stalo ir nesitreniravo kelis dešimtmečius, aš rekomenduočiau nejudančią širdies formą, pavyzdžiui, dviratį, elipsės formos, eilę, todėl jų raumenys, sausgyslės ir raiščiai nėra įpratę nešti šimtus svarų smūgio, kurį sukelia kaskart, kai mes šokinėjame, nusileidžiame, bėgame. Ta pati idėja būtų taikoma tiems, kurie turi bet kokį artritą keliuose, nugaroje ir kt.

Susidūręs su bėgimu ir sprintu, rekomenduočiau šiuos kardio režimus tiems klientams, kurie turi patirties su šiomis kardio formomis, nesvarbu, ar tai būtų sportininkai, ar tiesiog atsitiktiniai bėgikai; žinoma, darant prielaidą, kad jie turi gerą bėgimo techniką ir avalynę. Neturėdami geros bėgimo technikos ar avalynės, jūs galų gale susidursite su tam tikra trauma.

Širdies rūšys: LISS Vs HIIT, kuri yra geresnė?

Yra dvi pagrindinės širdies formos, kurias žmonės žino ar yra girdėję.

Vienas iš jų yra LISS, reiškiantis mažo intensyvumo pastovią būseną. Ši kardio medienos forma yra tokia kardio forma, kuri nėra labai apmokestinama ir neapima jokių intervalų. Geras pavyzdys būtų ėjimas ant bėgimo takelio nedideliu nuolydžiu ir vidutinio tempo ėjimas, kurį sugebėsite išlaikyti maždaug valandą.Reklama

Šiuo metu dega labai žinoma kardio HIIT forma, kuri reiškia didelio intensyvumo intervalines treniruotes. Ši kardio yra labai intensyvi ir apima beveik maksimalių pastangų priepuolius, po kurių visiškai pailsima ar aktyviai atsigaunama (einama). Puikus HIIT treniruotės pavyzdys būtų intervaliniai sprintai, maksimalios 20 sekundžių pastangos, o po to minutė ėjimo (poilsio trukmė 1: 3).

Dabar, kai žinote, kokie jie yra, galite klausti, kuris iš jų jums yra geresnis. Ir atsakymas yra, tiek! Ir vienas, ir kitas sustiprins jūsų ištvermę, o kai abu sujungsime į jūsų treniruočių protokolą, jūs savo ištvermę ir ištvermę sukursite dar greičiau nei naudodamiesi vienais ar kitais!

Čia galite naudoti įprastą tvarką:

Treniruočių mokymo savaitė (pradedantysis praktikantas)

• Pirmadienis: HIIT sprintas (1: 3 poilsis) 20 min
• Antradienis: LISS dviratis (nedidelis pasipriešinimas) 60 minučių
• Trečiadienis: LISS pasivaikščiojimas (jei įmanoma, lauke), jei ne lengvas nuolydis, 60 minučių
• Ketvirtadienis: IŠJUNGTA
• Penktadienis: HIIT eilių mašina (poilsio laikas: 1: 2) 20 minučių
• Šeštadienis: LISS pėsčiomis (jei įmanoma, lauke), jei ant bėgimo takelio yra mažas nuolydis, lengvas tempas
• Sekmadienis: IŠJUNGTA

* skiriamas darbo ir poilsio santykis priklausys nuo asmens fizinio pasirengimo lygioReklama

Kaip susikurti savo fizinę ištvermę

Kuriant pritaikytą kardio programą, labai svarbu žinoti pagrindinį kardio lygį, atliktą atliekant kūno rengybos testus. Šie testai suteiks jums gerą matą nuo to, kur pradedate, todėl galėsite lengvai išmatuoti savo pažangą kelis mėnesius.

Jei nesate susipažinę su programavimo praktika ir tikrai norite treniruotis efektyviai ir su gera forma, vertėtų pasisamdyti asmeninį trenerį. Treneris bus gerai susipažinęs su šių tipų fitneso testų atlikimu ir gali užtikrinti, kad jie bus atliekami tiksliai taip pat kiekvieną kartą, kad būtų pasiekti tikslūs rezultatai. Asmeninis treneris taip pat gali padėti jums sukurti pritaikytą kardio programą, pritaikytą jūsų ištvermės ugdymo tikslui, atsižvelgiant į jūsų dabartinį fizinį pasirengimą.

Kaip iš tikrųjų kuriama ištvermė

Ištvermė iš tikrųjų yra sukurta metant iššūkį pagrindiniam širdies darbingumui, kuris savo ruožtu sukuria mūsų „Vo2 Max“ (didžiausią deguonies kiekį, kurį galime naudoti fizinio krūvio metu), o tai yra geriausias kardio / ištvermės matas.

Norėdami mesti iššūkį savo ištvermei, turime padaryti savo širdį efektyvesnę. Gera priemonė norint pamatyti, ar tobulėjate, būtų 5 minutes bėgti tam tikru greičiu ant bėgimo takelio ir iškart po to išmatuoti širdies ritmą; tada pakartokite tą tikslų testą 8 savaites, kad pamatytumėte savo pažangą.

Kitas geras būdas įvertinti mūsų pažangą būtų didinti treniruočių sunkumą kas savaitę arba kas dvi savaites, kad galėtumėte matyti, jog progresuojate kas savaitę.Reklama

Paskutinės mintys

Be aukščiau pateiktų treniruočių patarimų, siūlau sujungti visus šiuos greitus patarimus:

• Valgykite sveiką ir neperdirbtą maistą.
• Iššūkis savo širdies / ištvermės (treniruokitės intensyviai).
• Treniruokis dažnai.
• Stebėkite savo pažangą.
• Gaukite sveiką kūno svorį.
• Sukurkite gerą kardio programą.
• Turi tikslą.

Darykite tai nuosekliai, nes be tvarumo nematysime kuo daugiau rezultatų.

Dideli pokyčiai reikalauja nuoseklumo ir sunkaus darbo. Laikykitės to ir sekite savo tikslus, rezultatai bus!

Panašus nuotraukų kreditas: tiriamųjų per unsplash.com