Visi žino, koks svarbus sveikas gyvenimo būdas yra siekiant užkirsti kelią lėtinėms ligoms ir pagerinti bendrą jūsų sveikatą. Ranka pasiekiama daugybė informacijos, išteklių ir ekspertų. Nors kai kuriems žmonėms lengva išlaikyti gerą sveikatą, kitiems tai yra sunkiai pasiekiamas tikslas. Sužinoti, kaip išlikti sveikam ir sveikam, nėra taip lengva, kaip atrodo.

Kodėl taip yra?

Priešingai nei įprasta manyti, ne visada esi tavo kaltė, jei sukiesi ir pastebi, kad atsilieki nuo savo fitneso tikslų, o kiti jį triuškina. Aptarkime, kaip galite įvertinti savo dabartinį gyvenimo būdą, sudaryti tvarų planą ir imtis veiksmų.

1. Gaukite protingą informaciją apie sveikatos tikslus

Tikslų nustatymas yra neįvertinta sveikatos priemonė, kuri yra stebėtinai paprasta ir veiksminga. Galite pabandyti užsirašę savo konkrečius sveikatos tikslus.

• Kokie yra jūsų sveikatos tikslai, kalbant apie fizinį aktyvumą, mitybą, pagrindinius santykius ir miegą?
• Ar esate pasiryžęs atlikti tokius pakeitimus, kurie reikalingi norint pradėti savo transformacijos kelionę?
• Ar galite tai padaryti vienas, ar jums reikia pagalbos siekiant tikslų?

Užuot nustatę neaiškų tikslą, kaip pradėsiu sportuoti šią savaitę, turėkite konkretesnį tikslą, pavyzdžiui, tris mėnesius pradėsiu vaikščioti 30 minučių per dieną, penkis kartus per savaitę. Naudodamiesi šiuo požiūriu, jūs nustatote konkretų, išmatuojamą, pasiekiamą, realų ir laiko atžvilgiu svarbų SMART tikslą.

Nustačiusi SMART tikslus, pradėkite nustatyti konkrečius veiksmus, kuriuos galite įgyvendinti savo tikslui pasiekti. Pradėkite atlikti laipsniškus pakeitimus atlikdami nuo vieno iki trijų veiksmų per savaitę, kad pradžioje jums tai nebūtų per daug. Kai tai taps jūsų įpročiu per kelias ateinančias savaites, jūsų sveikatos tikslai pradės tapti realistiškesni ir įgyvendinamesni.

Sekite ir stebėkite savo svorį kas šešias savaites ateinančius tris mėnesius, šešis mėnesius, devynis mėnesius ir pan. Švęskite kiekvieną sėkmę, kad ir kokia maža ji būtų, ir eikite į priekį.

Kai kurie žmonės greičiau sulieknės. Gali būti, kad svoris krinta labai lėtai. Tai neturėtų jūsų atkalbėti ir priversti visiškai atsisakyti savo sveikatos tikslų. Raskite pažangos būdų, kad ir kokie lėti ir nenuoseklūs galėtumėte būti.

Pažvelkite į savo sveikatos numerius:

• Ar numetėte svarą ar du?
• O gal nepriaugote papildomo svorio?
• O gal jūs miegojote geriau, kai pradėjote daryti šiuos teigiamus pokyčius?
• Kaip jūsų kraujospūdis ir cholesterolio lygis?
• Jei nieko daugiau, ar dabar labiau žinote savo sveikatą?

Ieškokite būdų, kaip motyvuoti save, pakelti savivertę ir grįžti į savo vėžes. Galite net apsvarstyti galimybę nustatyti naujus tikslus ar vėliau pakoreguoti esamus, kad jie būtų realistiškesni.

Galite, tiksliau sakant, turėtumėte, kad gydytojas taptų jūsų sveikatos ir fitneso sąjungininku. Aptarkite su jais savo nesėkmes ir kartu suraskite galimus sprendimus, kaip įveikti savo iššūkius. Peržiūrėkite savo valgymo, gėrimo, fizinio aktyvumo ir miego įpročius periodiškai su savo gydytoju dėl atskaitomybės ir peržiūros.Reklama

2. Paprasta dieta gali padėti jums gyventi geriau

Gerai valgyti ir gerti yra labai svarbu, jei norite būti tinkami ir sveiki. Tai, ką pasirinkote valgyti ir gerti, gali labai pakeisti jūsų sveikatos rezultatus.

Kad ir kaip nepatogiai skamba tiesa, nutukimas yra įprasta, rimta ir brangi liga, kuria serga maždaug 42% amerikiečių.^[1]Antsvoris kelia pavojų įvairioms sveikatos sąlygoms, tokioms kaip tam tikros rūšies vėžys, 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies ligos.

Apskaičiuota, kad nutukusių žmonių medicinos išlaidos yra 1429 USD didesnės nei normalaus svorio žmonėms. Tai taip pat yra pagrindinis sveikatos priežiūros gydytojo vaidmuo, skatinantis elgesio pokyčius ir sveikus įpročius.

Aptarkite savo maisto pasirinkimą su savo gydytoju, apmąstydami šiuos klausimus ir atlikdami nedidelius, laipsniškus pokyčius link pažangos.

• Kokia jūsų sveikos mitybos samprata?
• Kokias maisto ir gėrimų rūšis vartojate įprastą dieną?
• Ar valgote tik tada, kai esate alkanas, ar valgote tada, kai esate nuobodus, emocingas ir įtemptas?
• Kokį maistą ir gėrimus mėgstate gurkšnoti?
• Kokius geriausius kūno rengybos maisto produktus reikia įtraukti į racioną, norint sustiprinti kūną?
• Kaip jūs manote apie maisto dienoraščio ar žurnalo tvarkymą?

Turėti sveiką mitybą ir gerti planą nebūtina būti sudėtinga. Vidutiniškai žmogui reikia nuo 2000 iki 2500 kalorijų per dieną. Vėlgi, šis skaičius skiriasi priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio. Jei suvartosite daugiau nei jūsų aktyvumas, priaugsite svorio.

Galite pradėti šiek tiek pakeisti savo valgymo ir gėrimo įpročius. Jei norite sumažinti perdirbtą maistą, cukrų ir keptą maistą arba susilaikyti nuo jo, yra keli būdai, kaip pasiekti šį tikslą.

Kavą ar arbatą galite gerti su sumažintu cukraus kiekiu arba be jo. Net jei jis yra naminis, stenkitės vengti arba apriboti keptą maistą. Atnaujinkite savo virtuvės sandėliuką pašalindami perdirbtus, saldžius ir keptus maisto produktus, tokius kaip sausainiai, sausainiai, traškučiai, soda ir saldumynai.

Paruoštas ir patikimas maisto prekių sąrašas padeda kontroliuoti valgymo įpročius ir maisto pasirinkimą. Visada turėkite įvairių šviežių vaisių, sausų vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, riešutų, sėklų, pieno produktų, liesos mėsos, sveikų pagardų ir užkandžių. Jei trokštate greito maisto, pabandykite namuose gaminti sveikesnes jo versijas.

Be to, atkreipkite dėmesį į maisto potraukį per kelias ateinančias savaites, užsirašykite ir išanalizuokite įvairias priežastis. Tai padės jums nustatyti problemą, nustatyti modelius ir alternatyvius sprendimus. Taigi, įsiklausykite į savo kūną ir jo siunčiamus signalus.

Kiekvieną kartą, kai dėl emocijų esate priversti rinktis netinkamą maistą, pabandykite surasti alternatyvią veiklą, pavyzdžiui, klausytis muzikos, medituoti ar skaityti knygą.

Potraukis taip pat gali reikšti tam tikrą jūsų kūno trūkumą. Dėl mažo cukraus kiekio kraujyje gali pakisti nuotaika ir blogai pasirinkti maistą. Paprašykite savo gydytojo eksperto patarimo dėl jūsų maisto troškimo.Reklama

Kartais, kai manote, kad esate alkanas, jūsų kūnas iš tikrųjų trokšta drėkinimo. Įdomus faktas yra tas, kad gimus jūsų kūną sudaro beveik 97% vandens, o suaugę vandens procentas sumažėja iki 75%.^[2]

Vanduo yra esminis mitybos aspektas. Mūsų smegenų ląstelės daugiausia susideda iš vandens, o mūsų dantys jose laiko 10% vandens. Jūsų kūno ląstelėms vanduo yra naudingas, nes jis absorbuoja visas maistines medžiagas ir jam reikia vandens, kad iš jūsų sistemos pašalintų nesveikus toksinus ir atliekas. Net 2% dehidratacijos energijos lygis gali sumažėti iki penktadalio. Taigi, būtinai gerkite pakankamai vandens visą dieną, kad išlaikytumėte optimalų hidratacijos lygį jūsų kūne.

3. Judėkite ir būkite aktyvūs naudodamiesi šiais paprastais būdais

Reguliarus fizinis krūvis yra naudingas kiekvienam amžiaus tarpsniui, ir tai yra svarbi palaikymo forma ir sveikata. Tai turi įvairių pranašumų, pavyzdžiui, pagerina imuninę sistemą, savivertę, dėmesį, emocinį atsparumą ir cholesterolio kiekį. Reguliarus fizinis krūvis taip pat turi kraujospūdžio sumažėjimą, cukraus kiekio kraujyje kontrolę, streso malšinimą, lėtinių ligų valdymą, tvirtesnių kaulų formavimąsi ir miego įpročių nustatymą.

Jei nesate reguliariai įpratę mankštintis, galbūt šie klausimai gali padėti jums pradėti.

• Ar sveikata ir kūno rengyba yra jūsų svarbiausi prioritetai?
• Kiek laiko praleidžiate sėdėdamas per dieną?
• Ar norėtumėte į savo dienotvarkę įtraukti fizinę veiklą?
• Kokia fizinė veikla jums patinka?
• Kada būtų geriausias laikas būti fiziškai aktyviam, atsižvelgiant į jūsų tvarkaraštį?

Žmonės yra skirti judėti, o jūsų organai veikia daug geriau, kai esate fiziškai aktyvūs. A paprastas kasdienis pratimas kad išliktum tinkamas, nereiškia tik eiti į sporto salę. Paėmę laiptus vietoj lifto ar bet kokią fizinę veiklą, kuri jums patinka, ar tai būtų sodas, ar šokiai, pagerinsite savo fizinę ir psichinę sveikatą.

Jei norėtumėte daugiau mankštos rūšių, galite pasirinkti keletą, kad treniruotės būtų įdomios ir įvairios - šokinėjimo kėlimo varžybos, kopimas į kalnus, „Surya namaskar“, atsispaudimai ir pritūpimai. Galite nusipirkti namų treniruoklių, tokių kaip elipsinis aparatas ar bėgimo takelis, ir treniruotis namuose.

Ar esate prisirišęs prie laiko? Išbandykite 7 minučių trukmės HIIT treniruotę, jei mokate atlikti intensyvią mankštos programą, arba po trijų kasdienių valgių pasivaikščiokite 10 minučių, jei esate pradedantysis.^[3]

Pertraukite ilgų sėdėjimo valandų ciklą atsistodamas ar eidamas kelias minutes kas valandą. Reguliarus trumpas pasivaikščiojimas gali padaryti stebuklus jūsų ilgaamžiškumui, remiantis naujausiais tyrimais.^[4]Ant darbo stalo galite laikyti pasipriešinimo juostas, kad sustiprintumėte šerdį, kaklą ir nugarą.

Taip pat yra įvairių fitneso programų, skirtų jūsų pažangai ir sveikatingumo bendruomenėms stebėti, kur galite rasti draugų ir atskaitomybės partnerių, kurie padės išlaikyti motyvaciją ir dėmesį.

Jei sergate širdies liga, jaučiate galvos svaigimą ar skausmą krūtinėje, ar turite sąnarių problemų, kurios paūmėja dėl fizinio krūvio ar kitų sveikatos problemų, trukdančių sportuoti, turėtumėte nedelsdami kreiptis į gydytoją.

4. Sužinokite, kaip gerai išsimiegoti ir gauti naudos sveikatai

Gera miego rutina yra sveiko gyvenimo pagrindas. Tavo kūnas atsigauna miego metu, nes gydo ir stiprina tave iš vidaus. Daugelis žmonių nepakankamai miega dėl įvairių priežasčių. Bet atidžiai ketindami ir stengdamiesi galite kasdien pasiekti septynias – devynias naktines miego valandas.Reklama

Norėdami pasiekti savo miego tikslus, galite atlikti keletą mažų žingsnių:

• Nustatykite miego laiko prioritetą savo darbų sąraše.
• Palaikykite pastovų laiką, kai jį vadinate naktimi, ir pabuskite kiekvieną dieną.
• Venkite kofeino turinčių gėrimų bent aštuonias valandas prieš miegą.
• Sportuokite ankstesnėje dienos dalyje, jei galite.
• Likus dviem valandoms iki miego, sumažinkite ekrano laiką.
• Stenkitės vengti nerimą keliančių naujienų ar jų skaitymo, jei tai daro įtaką jūsų ramybei.
• Atsipalaiduokite išsimaudydami gražioje karštoje vonioje, skaitydami knygą ar klausydamiesi muzikos, medituodami ar rašydami savo padėkos žurnalas prieš einant miegoti.

Jei jūsų miego grafikas buvo nepastovus, gali prireikti šiek tiek laiko, kol nustatysite nuoseklų miego režimą. Iki to laiko stenkitės vengti miego dienos metu arba dienos miegą apribokite mažiau nei 30 minučių. Taip pat nebandykite prisiversti, jei per 30 minučių neužmiegate. Verčiau daryk ką nors atpalaiduojančio, kas tau patinka, kol jausiesi mieguistas.

Taip pat atkreipkite dėmesį į savo kūno laikrodį ir šviesos bei valgymo laiko įtaką jūsų miego tvarkaraščiui. Pabuskite anksti ryte, kad gautumėte bent 30 minučių ryto saulės spindulių. Dienos metu likite ryškioje šviesoje, atidarydami langų žaliuzes ar žaliuzes.

Priartinkite šviesą, kai arčiau miego, ir įjunkite mėlynos spalvos blokavimo nustatymus savo elektroniniuose įrenginiuose. Turėkite įprastą laiką, kai valgote tris pagrindinius valgius ir užkandžius. Venkite gausių valgių per tris valandas nakties miego.

5. Atkreipkite dėmesį ir atsakykite už savo psichinę sveikatą

Jei norite žinoti, kaip išlikti sveikam ir sveikam, taip pat turite atkreipti dėmesį į savo psichinę sveikatą. Dieta yra ne tik maistas, kurį dedate į savo kūną. Tai yra daug sudėtingesnis dalykas, todėl jums gali nepavykti pasiekti savo sveikatos tikslų. Dieta dažnai yra jūsų psichologinio programavimo rezultatas, kurį bėgant metams įtakojo jūsų šeima, draugai, bendruomenė, maisto pramonė ir ne tik.

Dažnai reikia daug neišmokti, kol galėsi permąstyti ir dar kartą sužinoti apie dietą. Žinoma, fiziniu lygmeniu turime maitinti savo kūną sveiku maistu. Tačiau svarbu ne tik maistingas maistas, kurį valgote.

Sveika mityba apima du maisto šaltinius: pirminį ir antrinį. Pagrindinis maistas apima jūsų santykius su savimi ir kitais, kūrybiškumą ar fizinį aktyvumą. Šioms sritims reikia skirti dėmesio ir pamaitinti. Tai lemia jūsų antrinio maisto pasirinkimą ir įtakoja jį pasąmonėje.

Taigi sutelkite dėmesį į pagrindines maisto maistines medžiagas, t. Y. Į santykius su savimi ir pagrindiniais jūsų gyvenimo žmonėmis, emocijomis, kūrybiškumu ar dvasingumu.

Kiekvienas iš mūsų turi skirtingus būdus, kaip susitvarkyti su savo gyvenimo nesėkmėmis ir sielvartu. Nėra vieno teisingo ar neteisingo būdo liūdėti ar susidoroti su nesėkme. Yra keli būdai, kaip įveikti sielvartą, praradimą, nesėkmes ir judėti pirmyn.

Nuolatinis ryšys su pagrindiniais jūsų gyvenimo santykiais gali labai pakeisti jūsų gyvenimą. Šį įdomų pratimą galite atlikti kartu su savo artimaisiais. Sudarykite sąrašą iš penkių iki dešimties geriausių savo gyvenimo žmonių, kurie jums yra svarbūs, ir palyginkite savo lūkesčius iš jų ir atvirkščiai. Dabar pasitarkite su jais apie jų lūkesčius iš jūsų ir aptarkite jų lūkesčius. Tai užtikrins, kad jūsų lūkesčiai bus suderinti. Dabar nenumaldomai gaukite jų lūkesčius ir tikėkitės to paties mainais. Stebėkite, kaip maitinate ypatingus santykius savo gyvenime ir kaip tai teigiamai veikia visas kitas jūsų gyvenimo sritis.

Pasiduoti savo kūrybinei pusei yra dar vienas sveikas būdas sustiprinti savo psichinę sveikatą, kaip ir dėkingumo išreiškimas artimiesiems. Kodėl turime reguliariai praktikuoti dėkingumą? Dėkingumas yra raktas į gausą. Kai kiekvieną dieną skiriate laiko, kad suskaičiuotumėte savo palaiminimus ir tai, koks gyvenimas jums malonus, pritraukiate pozityvumo, džiaugsmo ir gausos.Reklama

Stephenas Covey pirmą kartą išrinko terminą „Abundance Mentality“ arba „Abundance Mindset“ savo bestseleriu 1989 m. Septyni labai efektyvių žmonių įpročiai .

Covey apibrėžė gausą kaip sąvoką, pagal kurią žmogus tiki, kad yra pakankamai išteklių ir sėkmės, kad galėtų pasidalinti su kitais. Jis lygina jį su trūkumo mąstysena (t. Y. Destruktyvia ir nereikalinga konkurencija), pagrįstą klaidinga nuostata, kad jei situacijoje laimi ar jam sekasi, tai reiškia, kad tu pralaimi.

Turime išeiti iš stokos mąstysenos ir priimti gausos mąstyseną. Pirmasis žingsnis link gausos yra dėkingumo praktikavimas, kuris yra įrodytas galingas įrankis norint sukurti gausą ir laimę savo gyvenime.

Pasak Tony Robbins,^[5]

Kai esi dėkingas, dingsta baimė, atsiranda gausa.

Taigi, praktikuokite dėkingumą kiekvieną dieną. Įskiepykite savyje malonės požiūrį ir, jei turite susidomėjimą, savanoriškai skirkite laiko žmonėms, kurie galėtų pasinaudoti jūsų patirtimi. Yra keli gražūs būdai, kaip įprasminti savo ir kitų aplinkinių gyvenimą.

Jei jums sunku valdyti psichinę sveikatą ir tai daro įtaką visiems jūsų gyvenimo aspektams, paprašykite savo pirminės sveikatos priežiūros gydytojo siuntimo.

Išvada

Kol sveikata nenurodysite savo svarbiausio prioriteto ir nesuprasite reikšmingos jos naudos savo gyvenimui, jūs nuolat nepasieksite savo tikslo - išmokti išlikti sveikam ir sveikam. Raktas į jūsų virsmą slypi jumyse, ir jį atrakinę, visada galite sudaryti sąjungininkų, kad tai būtų linksma ir turininga kelionė pas jus sveikesnį.

Pirmiausia būk malonus, atleisk ir mylėk save. Jūsų kūnas, protas ir siela jums už tai padėkos.

Daugiau patarimų, kaip išlikti sveikam ir sveikam

• Kaip susitvarkyti, jei turite užimtą tvarkaraštį
• Padarykite šiuos 17 sveikatos tikslų į kasdienius įpročius, kad pagerintumėte bendrą savijautą
• Galingi kasdieniai pavyzdžiai sveikesniam gyvenimui

Panašus nuotraukų kreditas: Christopheris Campbellas per unsplash.com

Nuoroda