KAIP SULAUŽYTI PASNINKĄ, KAI ESATE PERTRAUKIAMAS

Nepertraukiamas pasninkas (IF) yra sąžiningai paslėptas brangakmenis, atsižvelgiant į tai, kad dauguma gyventojų dar neįsivaizduoja, kas tai yra. Nuo 2012 m. „YouTube“ kūriau turinį su pertraukiamu pasninku, kuriame vienas populiariausių vaizdo įrašų pasiekė milijoną peržiūrų. Tarkime, kad aš ne tik IF praktikuojantis, bet ir advokatas!

Aš pirmą kartą pradėjau baduoti ieškodamas greitų ir efektyvių būdų numesti svorį. Nepatikėsite kai kuriais nebyliais dalykais, kuriuos išbandžiau prieš integruodama badavimo rutiną. Nereikia nė sakyti, kad jie neveikė, o tik švaistė mano laiką ir pinigus.

Savo „Instagram“ puslapyje paskelbiau kelias proceso nuotraukas. Turiu savo svorio metimo transformacijos nuotrauką nuo 2014 m., Kurioje buvo parodyti mano pasninko rezultatai 2012 m.^[1]Tada vienus metus badavau kiekvieną dieną (mažiausiai 16 valandų, kartais iki 24 valandų), treniruodamasis bent šešias dienas per savaitę ir pasiekiau puikių rezultatų. Aš nuodugniau dokumentavau kelionę savo vienerių metų sveikos gyvensenos transformavimo tinklaraščio įraše.^[2]

Turinys

Kas yra periodinis pasninkas?
Kaip daryti pertraukiamą badavimą
Kaip nutraukti pasninką su pertraukiniu badavimu
Išvada
Daugiau su pertraukomis pasninko patarimų

Kas yra periodinis pasninkas?

Nepertraukiamas pasninkas taip pat žinomas kaip riboto laiko valgymas. Tai apima ilgą laiką, kai nevartojama maisto ar jokių kalorijų. Daug diskusijų kyla dėl to, kas yra tikras pasninkas. Daugelis diskutuoja, ar jie gali vartoti tam tikrą maistą ar gėrimus, greitai nesulaužydami.

Kad būtų aiškiau, kai pirmą kartą metus metus praktikuodavau IF kiekvieną dieną, nevalgius nevartojau nieko kito, išskyrus vandenį, nearomatizuotą BCAA (šakos grandinės aminorūgštis) ir juodą kavą.Reklama

Minimalus pasninkas laikomas 14 valandų. Tačiau man patinka pastatyti juostą šiek tiek aukščiau su minimaliu 16 valandų greito ir 8 valandų valgymo langu. Dažnai užduodamas klausimas, ar miego laikas skaičiuojamas kaip nevalgius, ir, žinoma, atsakymas yra „taip“! Techniškai kalbant, jei miegate septynias valandas, tada jūsų likęs nevalgymo laikas yra tik devynios valandos, atsižvelgiant į 16 valandų minimumą.

Kaip daryti pertraukiamą badavimą

Kaip trumpai paaiškinta aukščiau, geriausias būdas pasninkauti yra pasninkuoti mažiausiai 16 valandų, įskaitant miego laiką, ir suvartoti maistą per 8 valandų valgymo langą. Žinoma, galite būti agresyvesni ir greiti 18 valandų, 20 valandų ir kai kuriais atvejais net iki 24 valandų (nors aš asmeniškai niekada neviršijau 24 valandų). Keblus dalykas, kai pasninkaujate 20 valandų, tai paliksite tik 4 valandų valgymo langą, o atsižvelgiant į jūsų tikslus / uždavinius ir kalorijų reikalavimus, gali būti sunku suvartoti visas reikalingas kalorijas ir maistines medžiagas per 4 valandas langas.

Asmeniškai, kai nevalgiau ilgiau nei 20 valandų, man buvo sunku valgyti pakankamai maisto, paliekant laiko virškinimui, ir daugeliu atvejų aš suvartojau visą kalorijų kiekį per vieną didžiulį valgį, kuris užtruktų apie valandą valgyti.

Jei jūsų protarpiai nevalgė pirmą kartą, siūlau pradėti nuo 14 valandų badavimo ir 10 valandų valgymo lango, tada po kelių dienų (arba savaitės) padidinkite iki 16 valandų, o tada - per 18 valandų. Daugeliui saldi vieta yra 18 valandų badavimas.

Taip pat galite gauti DNR ataskaitą iš „23andme“ ir pateikti ją Dr. Rhondos Patricko genomo analizės įrankiui, ir ji pateiks pasiūlymus jūsų idealiam pasninko periodui. Mano DNR ataskaita atskleidė, kad genetiškai man naudinga 16 valandų per parą pasninkas, be daugybės kitos išradingos informacijos.Reklama

Svarbu pažymėti, kad vanduo yra geriausias jūsų draugas nevalgius! Jei nevartojate pakankamo vandens kiekio, nevalgote teisingai. Nenorite pasninkauti nuo maisto ir dehidruoti savęs. Kai kuriais atvejais tai gali būti žalinga. Žinoma, daugelis žmonių visame pasaulyje greitai džiūsta dėl asmeninių ar religinių priežasčių, ir, tiesą sakant, aš niekada nebuvau tokio požiūrio šalininkas, nors kai kurie teigia, kad tai yra naudinga, kalbant dvasiškai / religiškai.

Kaip nutraukti pasninką su pertraukiniu badavimu

Tai, kaip sulaužysite greitį, priklauso nuo jūsų tikslų. Tačiau dažniausiai žmonės pasninkauja dėl svorio metimo, todėl tolesnėse instrukcijose dėmesys bus sutelktas į tai.

Kai aš buvau nevalgius svorio metimui , Turėjau labai griežtą tvarką, kuri pasirodė esanti gana sėkminga. Svarbu sportuoti nevalgius, kad jūsų kūnas nenaudotų lengvai gaunamos energijos (kalorijų) iš jūsų suvartoto maisto, o energijos ieško iš sukauptų riebalų nuosėdų organizme.

Iš tikrųjų tai gana paprasta - jei nevartojote maisto, tada jūsų kūnas turės gauti energijos iš riebalų, kad galėtų atlikti pratimą. Mano kasdienybė buvo susijusi su 15 minučių trukmės kardio treniruotėmis vidutiniu tempu, todėl kultūrizmo stiliaus kėlimas (didelis pasikartojimas), po kurio sekė 10 minučių atvėsinanti kardio treniruotė vidutiniu tempu. Turėkite omenyje, kad sunkus svorio kėlimas nerekomenduojamas su pertraukiamu badavimu, taigi, kodėl mano dėmesys buvo sutelktas į didelio pasikartojimo (mažesnio svorio) kultūrizmą.

Baigę treniruotę nevalgę, pats laikas pagalvoti, kokį maistą vartosite, norėdami sulaužyti pasninką. Aš visada buvau šalininkas švarus valgymas sulaužant pasninką, o tai reiškia, kad nėra greito maisto ar cukraus. Nenorite atlaisvinti viso sunkaus darbo nuo pasninko ir mankštos vartodami šlamštą.Reklama

Kai pusryčiaučiau po 16, 18 ar 20 valandų, turėčiau paruoštų salotų, liesos mėsos, tokios kaip vištiena ar kepsnys, ir žuvies. Aš išlaikiau pagrįstą angliavandenių kiekį su rudaisiais ryžiais ar daržovėmis, pavyzdžiui, brokoliais, žiediniais kopūstais ir Briuselio daigais.

Dažniausiai, kai nevalgote su maistu, norėsite planuoti iš anksto, kad galėtumėte skirti pakankamai laiko pirmajam valgymui, tada suvirškinkite jį prieš pradėdami valgyti antrą kartą. Jei planuojate suvalgyti visas kalorijas per vieną patiekalą, nepamirškite, kad tai yra šiek tiek sudėtinga ir gali būti pernelyg apmokestinama jūsų virškinimo sistema. Siūlau pasistengti ilgesniam (20 valandų) pasninkui su vienu maistu, tačiau pradedant nuo dviejų iki trijų valgių jūsų valgymo lange.

Dažna klaida, kurią žmonės daro greitai sulaužydami, yra maisto valgymas, kuris iš tikrųjų tampa neproduktyvus ir gali sukelti pilvo pūtimą ir diskomfortą. Raginu jus neskubėti ir palengva palengvinti pirmą ir antrą valgį, kad jūsų kūnas pasisavintų maistines medžiagas iš maisto ir išlaikytų save kitai pasninko dienai.

Laikykite, kad IF yra panašus į kortelių namą, nes neteisingai prisikimšę nepageidaujamo maisto, tai gali sukelti užsitęsusias virškinimo problemas, apimančias valandas, dienas ar dar daugiau. Elkitės su savo kūnu kaip su šventykla, o pasninkas yra tai, kaip jūs tą šventyklą išvalote ir prižiūrite. Pertraukdami pasninką, apsvarstykite visą savo sunkų darbą visą dieną ir nesugadinkite jo netinkama mityba ar mitybos įpročiais. Susitelkite į planą, tikslą ir būsimus rezultatus, kuriuos pasieksite!

Išvada

Tarpinis badavimas yra vienas galingiausių ir efektyviausių būdų numesti svorį, detoksikuoti ir reguliuoti savo kūną. Svarbus išsinešimas yra suvartoti pakankamai vandens per pasninką, apsvarstykite nuo aštuonių iki dešimties 16 oz stiklinių vandens per dieną, o jei jaučiate alkį, gerkite vandenį.Reklama

Pažiūrėkite į nearomatintas BCAA (šakos grandinės aminorūgštis), nes jos yra naudingos ir užtikrins, kad jūsų raumenys būtų palaikomi ir gerai atsigautų po mankštos. BCAA yra būtini , tai reiškia, kad jų negali gaminti jūsų kūnas ir jie turi būti gaunami iš maisto, o tai yra sudėtinga, kai esate nevalgę ir nevalgote. Įrodyta, kad BCAA papildai stiprina raumenis, mažina raumenų nuovargį ir malšina raumenų skausmą.

Paskutinis išsinešimas yra religinis planavimas ir vykdymas. Tai reiškia, kad turėtumėte būti susikaupę ir atsidavę savo tikslams ir neatsisakysite, o tai gali būti nelengva, kai esate alkanas vakarėlyje ar furšete, kai visi aplinkiniai valgo, kai geriate paprastą vandenį. Patikėkite, aš nevalgius lankiausi daugybėje socialinių susibūrimų su daugybe maisto ir gėrimų, o protinis žaidimas yra svarbiausias aspektas palaikant jūsų nevalgymą.

Kaip visada, aš raginu jus kreiptis į mane socialiniuose tinkluose, kad galėtumėte pasidalinti savo pažanga ir rezultatais su IF, ir linkiu jums visko, ko geriausia, stengiantis pasninkauti!