Veiksmingi patarimai, padėsiantys pakeisti…

Turiu dviprasmiškus jausmus dėl Naujųjų metų pažadų. Viena vertus, aš esu už tikslų nustatymą ir siekimą to, ko nori gyvenime. Kita vertus, matau problemą, kaip daugelis žmonių žiūri į save ir elgiasi su savimi, kai reikia keisti. Daugelis iš mūsų priimame sprendimus, remdamiesi kritišku ir klaidingu požiūriu į save, bet net jei išsikeliame realius tikslus dėl prasmingų dalykų, kuriuos norime pakeisti, esame linkę nugalėti save tą minutę, kai susiduriame su nesėkme arba padarome klaidą. .

Šio požiūrio į save problema yra ne tik tai, kad jį skausminga patirti, bet ir tai, kad jis iš tikrųjų trukdo mūsų gebėjimui atlikti ir išlaikyti norimus pokyčius. Taigi, kaip galime priimti naują šių naujųjų metų strategiją, kuri padėtų mums pasiekti savo tikslus? Štai keletas veiksmingų, mokslu pagrįstų patarimų, kurie gali padėti mums eiti asmeninio augimo keliu.

1. Įvertinkite savo pasirengimą

Daktaras Džonas Norkrosas, psichologas ir autorius Pokyčiai: 5 žingsniai, kaip suprasti savo Tikslai ir Rezoliucijos , sako, kad yra penki galimi etapai, kuriuos galime pasiekti, kad galėtume atlikti pokyčius, o mūsų veiksmai turėtų atspindėti tą etapą, kuriame esame. Per anksti įsitraukite ir galime pasiruošti nesėkmei. Norcross, remdamasis 30 metų intensyviais tyrimais, padarė išvadą, kas veikia, kai reikia imtis pokyčių. Penkios jo aprašytos stadijos yra išankstinis apmąstymas, kontempliacija, pasiruošimas, veiksmas ir palaikymas.

Viduje išankstinis apmąstymas stadijoje galime jausti spaudimą keistis, tačiau dalykai, kuriuos konkrečiai norime pakeisti, mums gali būti dar ne visiškai aiškūs ir netgi galime būti atsparūs keisti savo elgesį. Norcrossas teigia, kad iš anksto apmąstantys žmonės tikriausiai dar neturėtų bandyti imtis veiksmų.

Jei būsime kontempliacija , galbūt pradedame sąmoningai svarstyti, kokių pokyčių norime padaryti, bet tikriausiai jaučiamės gana dviprasmiškai. Mums gali trūkti pasitikėjimą arba tikrumas. Tai tinkamas laikas pasverti pakeitimo privalumus ir trūkumus, sako Norcross. Galime pradėti žengti mažais žingsneliais, anksti ruošdamiesi arba „sutvarkydami įrankius“, kurių mums prireiks kelyje.

Jei būsime Paruošimas , mes beveik pasiruošę imtis veiksmų. Mes nustatome etapą atlikdami užduotis, pvz., padidinti energijos lygį, užtikrinti, kad turėtume laiko veiksmams, kurių turime imtis, sukurti paramos sistemą, nustatyti datas ir tikslus bei kalbėtis su kitais apie savo ketinimus.

Taip, kaip skamba, veiksmas etapas yra laikas, kai turime pradėti imtis veiksmų, kuriuos ketiname pakeisti. Kai būsime kelyje, galėsime judėti priežiūra . Nors daugelis žmonių mano, kad tai sunkiausias pokyčių etapas, per pirmuosius keturis žingsnius prisitaikę ir jautrūs sau, tikėtina, kad šiame penktajame ir paskutiniame etape jausimės daug stipresni ir atsparesni.

Pasirengimo laipsnio nustatymas gali padėti mums nutraukti vieno žingsnio į priekį, dviejų žingsnių atgal ciklą, kuris dažnai mus demoralizuoja mūsų tikslų atžvilgiu. Norėdami tai padaryti, „Norcross“ svetainė netgi siūlo vertinimai norėdami nustatyti, ar esame pasirengę keisti.

2. Įsisavinkite savo kritišką vidinį balsą

Viena iš priežasčių, kodėl sunku laikytis bet kokio žingsnio, kurį žengiame siekdami savo tikslų, yra ta, kad mes visi turime vidinį kritiką, kuris kerta pleištą tarp to, kur esame ir kur norime būti. Kaip ir žiaurus treneris, šis balsas mūsų galvose mus demoralizuoja, žemina ir sumenkina, o kai bandome keistis, jis tampa daug garsesnis.

Pavyzdžiui, jei mūsų tikslas yra tapti sveikesniems daugiau mankštinantis, mūsų kritiškas vidinis balsas gali paskatinti mintis, kurios iš pradžių atrodo draugiškos, pavyzdžiui:

• Tiesiog pamiegok šiek tiek ilgiau. Šiandien negalite bėgti. Tau reikia poilsio.
• Ar nebūtų puiku grįžti namo, o ne į sporto salę? Tai buvo sunki diena.
• Vakar tau sekėsi gerai. Atsipalaiduokite ir rytoj pradėkite iš naujo.

Bėda ta, kad kai tik pasinaudojame jo patarimais, mūsų vidinio kritiko tonas greitai pasikeičia:

• Tu toks tinginys. Sakiau tau, kad tau tai nepavyks.
• Niekada nieko nesilaikai. Atrodai siaubingai. Tiesiog pasiduok.
• Ar manai, kad tau gerai sekasi? Tu apgaudinėji save!

Jei norime įgalinti save pakeisti, turime kovoti su šiuo vidiniu priešu. Štai keli žingsniai, padėsiantys atremti mūsų kritišką vidinį balsą.

1. Identifikuoti: Pradėkite pastebėti, kai į jūsų mąstymo procesą įsiskverbia „balsai“. Dažnai prieš mums pradedant jaustis blogai ar nuliūdusiems, mūsų galvose girdimas balsas, siunčiantis mums žinutę. Tas balsas gali būti piktas ir atvirai puolantis: „Uh, tu skambėjai kaip idiotas. Tiesiog jau tylėk. Tai gali būti subtilu arba skamba kaip savisauga: „Ar tikrai norite paprašyti savo viršininko to susitikimo? Jūs galite padaryti sau gėdą. Tai netgi gali atrodyti raminančiai: „Tiesiog išgerk dar vieną gėrimą“. Jūs nusipelnėte jaustis gerai. Kiekvienas iš šių balsų veda mus į save ribojančių arba save naikinančių veiksmų kelią, kuris trukdo siekti mūsų tikrųjų tikslų.
2. Užsirašykite juos: Kaip pratimą, užrašykite savo kritišką vidinį balsą antrajame asmenyje kaip „tu“ teiginius. (t.y. ' Tu yra tokie kvaili. Nėra jokio būdo tu gali tai padaryti. priešingai nei ' aš aš toks kvailas. Nėra jokio būdo aš gali tai padaryti.') Tai gali padėti mums atskirti vidinį kritiką nuo tikrojo požiūrio. Pasistenkite pastebėti savo „balsus“ kiekvieną kartą, kai jie skamba, ir įpratinkite juos įrašyti telefone, kompiuteryje ar užrašų knygelėje.
3. Atsakyti: Šalia kiekvieno išvardinto „kritinio vidinio balso“ užrašykite užjaučiantį ir tikroviškesnį atsakymą. Pagalvokite, ką pasakytumėte draugui, kuris tą patį pasakė apie save. Šį kartą rašykite pirmuoju asmeniu kaip „aš“ teiginį. (t. y. „Aš nesu kvailas. Metu sau iššūkį mokytis naujų dalykų ir sunkiai dirbu, kad pasiekčiau tikslus. Gali prireikti šiek tiek laiko, kol supratau tam tikrus dalykus, bet aš esu atsparus ir visiškai pajėgus tai padaryti.“) Šis pratimas skirtas ne tam, kad ugdytume save, o tam, kad turėtume užuojautą sau ir tikėtume savo tikromis galimybėmis.

Kai pirmą kartą darome pakeitimus, turėtume tikėtis, kad mūsų kritiškas vidinis balsas sustiprės. Dėl šios priežasties gali būti sunkiau išlaikyti pokyčius, nei juos atlikti iš pradžių. Tačiau vienas iš galingiausių įrankių, kuriuos laikome savo įrankių rinkinyje, yra mūsų pasiryžimas nuolat mesti iššūkį mūsų kritiškam vidiniam balsui.

3. Praktikuokite užuojautą sau

Mes visi norime turėti sveiką savigarbą, bet galbūt geresnis tikslas yra priimti daugiau užuojautos sau. Priešingai nei savigarba, užuojauta sau nėra pagrįsta savęs vertinimu ar savęs palyginimu su kitais. Atlikdama išsamų šios temos tyrimą, daktarė Kristin Neff nustatė, kad užuojauta sau gali padėti padaryti mums svarbius pokyčius. Tai siejama su „didesniu emociniu atsparumu, tikslesne savęs suvokimu, rūpestingesniu elgesiu santykiuose, taip pat su mažesniu narcisizmu ir reaktyviu pykčiu“. Be to, kaip teigia Neffas padarė išvadą remiantis jos studijomis:

Užjaučiantys sau žmonės turi daugiau vidinės motyvacijos gyvenime – stengiasi, nes nori mokytis ir augti, o ne todėl, kad jiems reikia padaryti įspūdį sau ar kitiems. Užjaučiantys sau žmonės labiau linkę prisiimti atsakomybę už savo praeities klaidas, tuo pat metu jas pripažindami labiau emocingai. Tyrimai taip pat rodo, kad užuojauta sau padeda žmonėms elgtis sveikiau, pavyzdžiui, laikytis savo svorio metimo tikslų, sportuoti, mesti rūkyti ir prireikus kreiptis į gydytoją.

Taigi, ką reiškia turėti daugiau užuojautos sau? Pirma, mes turime praktikuoti gerumą sau, o ne vertinti. Tai reiškia, kad reikia ugdyti švelnų, gailestingą požiūrį į save ir viską, ką išgyvename, o ne vertinti ir kritikuoti. Kitaip tariant, vertinti save taip, kaip žiūrėtume į draugą. Kai tai darome, mes labiau linkę laikytis dalykų ir toliau iššūkius sau.

Kitas užuojautos sau elementas yra sąmoningumas, o ne per didelis identifikavimas. Tai reiškia, kad turime leisti savo neigiamoms mintims ir jausmams ateiti ir išeiti, per stipriai prie jų neprisirišant ar nevertinant savęs per griežtai. Galime domėtis savo mintimis ir reakcijomis, neleisdami joms mūsų užvaldyti ir priblokšti. Ši praktika yra ypač naudinga, kai keičiame, nes seno tapatybės jausmo iššūkis gali išjudinti mūsų kritišką vidinį balsą arba sukelti gilių emocijų iš praeities. Sąmoningai žiūrėdami į tai, kas kyla mumyse, galime būti kaip audros kalnas, leidžiantis jai praeiti nenukrypstant nuo kurso.

Paskutinis užuojautos sau elementas yra mūsų bendro žmogiškumo priėmimas, o ne jaustis izoliuotai ir kitokiam. Šis požiūris reiškia, kad save ir savo kovas matome kaip bendros žmogiškosios patirties dalį. Kiekvienas patiria skausmą ir sunkumus. Mes ne vieni. Mes galime būti priklausomi nuo kitų ir atsiskleisti jiems. Galime atsisakyti bet kokių savigraužos ar viktimizacijos nuostatų, taip pat bet kokių didybės lūkesčių, nes esame tiesiog vertas žmogus, kaip ir visi kiti verti žmonės. Priėmę šį įsitikinimą, galime išlaisvinti mus nuo nerealaus spaudimo eidami toliau savo keliu, sustiprinti žinojimo, kad iššūkiai, su kuriais susiduriame, yra tik dalis buvimo asmenybe.

Iš tyrimų galime atimti tai, kad pokyčių įgyvendinimas reikalauja tam tikro pasirengimo, bet kai jau esame įdomūs, mums tikrai reikia tvirto atjautos sau ir kruopštumo derinio. Turime išlikti stiprūs ir atsparūs, kai reikia atsispirti savo kritiškam vidiniam balsui, tačiau taip pat turime išlikti švelnūs ir malonūs, kai kalbame apie tai, kaip elgiamės su savimi ir su kokiais sunkumais susiduriame. Todėl, nesvarbu, ar šiais metais duosime Naujųjų metų pažadą, ar ne, kad ir koks jis būtų, ir kad ir kokiame etape esame su juo susiję, mums visiems būtų naudinga atsistoti prieš savo vidinį kritiką ir priimti daugiau užuojautos sau.