Mitybos tendencijos gali atsirasti ir praeiti, tačiau mažo GI dieta išlieka viena iš nedaugelio, kuri, kaip įrodyta, apima mokslu pagrįstą naudą. Mažas GI turintis maistas teikia didelę naudą sveikatai, palyginti su tais, kurių indeksas yra aukštas, ir jie yra labai svarbūs norint išlaikyti sveiką svorį.

Kas yra GI? Glikemijos indeksas (GI) yra greitis, kuriuo angliavandenių kiekis maiste suskaidomas į gliukozę ir absorbuojamas iš žarnyno į kraują. . Valgant maisto produktus, kuriuose yra angliavandenių, jūsų kūnas juos skaido į gliukozę, kuri vėliau absorbuojama į kraują.^[1]

Kuo didesnis maisto produkto GI, tuo greičiau jis bus suskaidytas ir sukels gliukozės (cukraus) kiekį kraujyje. Maistas, turintis aukštą GI reitingą, labai greitai virškinamas ir padidina cukraus kiekį kraujyje. Štai kodėl patartina kuo labiau laikytis mažo GI maisto produktų, nes angliavandenių kiekis mažo GI turinčiuose maisto produktuose bus virškinamas lėtai, leidžiant palaipsniui didinti gliukozės kiekį kraujyje.

Maistas, kurio GI skalės reitingas yra 70 ar daugiau, laikomas dideliu GI. Maistas, kurio reitingas yra 55 ar žemesnis, laikomas žemos GI maisto produktais.

Svarbu pažymėti, kad maisto glikemijos indeksas neturi įtakos jūsų suvalgomam kiekiui. Pavyzdžiui, nors arbūzas turi aukštą glikemijos indeksą, vandens ir skaidulų kiekis standartinėje porcijoje vandens reiškia, kad jis neturės reikšmingos įtakos cukraus kiekiui kraujyje.

Kaip ir arbūzas, kai kuriuose didelio GI maisto produktuose (pavyzdžiui, keptose bulvėse) yra daug maistinių medžiagų. Kai kuriuose mažo GI maisto produktuose (pvz., Kukurūzų traškučiuose) yra didelis kiekis trans-riebalų.

Tačiau dažniausiai geografinė nuoroda yra svarbi priemonė norint įvertinti sveiką mitybą tinkamus maisto produktus.

Kasdien valgant daugiausia mažai GI turintį maistą, organizmas gali lėtai ir nuolat tiekti energiją. Mažas GI turinčiuose maisto produktuose esantys angliavandeniai virškinami lėtai, todėl ilgiau jaučiatės patenkinti. Tai reiškia, kad rečiau kentėsite nuo svyruojančio cukraus lygio, kuris gali sukelti potraukį ir užkandžius.Reklama

Tęskime keletą geriausių žemo GI maisto produktų pavyzdžių.

1. Kvinoja

GI: 53

Kvinojos GI yra šiek tiek didesnis nei ryžių ar miežių, tačiau joje yra daug didesnė baltymų dalis. Jei negaunate pakankamai baltymų iš likusios dietos, kvinoja galėtų padėti. Techniškai tai yra sėkla, todėl joje taip pat yra daug skaidulų - daugiau nei daugumoje grūdų. Be to, jis neturi glitimo, todėl puikiai tinka sergantiems celiakija ar glitimo netoleravimu.

2. Rudieji ryžiai (garuose)

GI: 50

Universalus ir malonus rudieji ryžiai yra vienas iš geriausių mažo GI maisto produktų ir yra pagrindinis patiekalas visame pasaulyje. Tai sveiki ryžiai, iš kurių pašalinamas tik lukštas (išorinis sluoksnis), todėl tai puikus skaidulų šaltinis. Iš tikrųjų įrodyta, kad rudieji ryžiai padeda sumažinti cholesterolio kiekį, pagerina virškinimo veiklą, skatina sotumą ir netgi gali padėti išvengti kraujo krešulių susidarymo. Tik nepamirškite visada rinktis rudą, o ne baltą!

3. Kukurūzai ant burbuolės

GI: 48

Nors skonis saldus, kukurūzų burbuolės yra geras lėtai degančios energijos šaltinis (ir vienas skaniausių žemo GI maisto produktų). Tai taip pat yra geras augalinis vitamino B12, folio rūgšties ir geležies šaltinis, kurie visi reikalingi sveikai raudonųjų kraujo kūnelių gamybai organizme. Tai sveikiausia valgant be sviesto ir druskos!

4. Bananai

GI: 47 Reklama

Bananai daugeliu atžvilgių yra supermaistas. Juose gausu kalio ir mangano, juose yra daug vitamino C. Dėl žemo GI įvertinimo jie gali puikiai papildyti degalų atsargas po treniruotės.

Juos lengva įdėti į kokteilius, dribsnius arba laikyti ant stalo, kad greitai užkąstumėte. Kuo jie mažiau prinokę, tuo mažesnis cukraus kiekis! Kaip vienas geriausių mažo GI maisto produktų, tai puikus priedas prie bet kurios dienos dietos.

5. Sėlenų grūdai

GI: 43

Sėlenos garsėja tuo, kad yra vienas iš didžiausių grūdų pluošto šaltinių. Jame taip pat gausu daugybės maistinių medžiagų: kalcio, folio rūgšties, geležies, magnio ir daugybės B grupės vitaminų. Nors sėlenos gali būti ne kiekvieno skonio, jas galima lengvai pridėti prie kitų javų, kad padidėtų skaidulų kiekis ir sumažėtų bendras GI įvertinimas.

6. Natūralus muslis

GI: 40

Muslis - pagamintas iš nesaldintų avižų, riešutų, džiovintų vaisių ir kitų ingredientų be cukraus - yra vienas iš sveikiausi dienos pradžios būdai . Taip pat labai lengva pasigaminti namuose su įvairiais kitais mažo GI maisto produktais. Įpilkite jogurto ir šviežių vaisių maistingiems, energingiems pusryčiams.

7. Obuoliai

GI: 40

Obuolių oda yra puikus pektino šaltinis, svarbus prebiotikas, padedantis pamaitinti gerąsias jūsų žarnyno bakterijas. Obuoliuose taip pat yra daug polifenolių, kurie veikia kaip antioksidantai, ir juose yra nemažas kiekis vitamino C. Juos geriausia valgyti žalius su oda! Obuoliai yra vienas iš daugelio vaisių^[du]kurių glikemijos indeksas yra žemas. Būkite atsargūs, kuriuos vaisius pasirinksite, nes daugelis turi daug natūralaus cukraus^[3].Reklama

8. Abrikosai

GI: 30

Abrikosai suteikia skaidulų ir kalio, todėl jie yra idealus užkandis tiek sportininkams, tiek tiems, kurie bando išlaikyti cukraus potraukį. Jie taip pat yra antioksidantų ir įvairių mineralų šaltinis.

Abrikosai gali būti dedami į salotas, dribsnius arba valgomi kaip sveiko mišinio su riešutais dalis bet kuriuo paros metu.

9. Inkstų pupelės

GI: 29

Inkstų pupelėse ir kituose ankštiniuose augaluose gausu baltymų, todėl juos galima naudoti daugybei vegetariškų patiekalų, jei norite priimti augalinę dietą^[4]. Jie taip pat yra supakuoti su skaidulomis ir įvairiais mineralais, vitaminais, antioksidantais ir kitais naudingais augalų junginiais. Jie puikiai tinka sriuboms, troškiniams arba su (viso grūdo) tako.

10. Miežiai

GI: 22

Miežiai yra grūdų grūdai, kuriuos galima valgyti įvairiais būdais. Tai puikus B grupės vitaminų šaltinis, įskaitant niaciną, tiaminą ir piridoksiną (vitaminas B-6), skaidulas, molibdeną, manganą ir seleną. Jame taip pat yra beta-gliukanų, pluošto rūšies, kuri gali palaikyti žarnyno sveikatą ir kuri, kaip įrodyta, sumažina apetitą ir maisto vartojimą.

Prašau Pasižymėk tai miežių tikrai yra glitimo, todėl jis netinka visiems, kurie serga celiakija^[5]arba kuris laikosi dietos be glitimo. Šiuo atveju be glitimo alternatyvos gali būti quinoa, grikiai ar soros.Reklama

11. Žalieji riešutai

GI: 20

Daugumos riešutų GI yra nuo 0 iki 20, o anakardžiai yra šiek tiek didesni, apie 22 metus. Riešutai, kaip vienas geriausių mažo GI maisto produktų, yra labai svarbi Viduržemio jūros dietos dalis.^[6]ir tikrai yra puikus užkandis: jie yra augalinės kilmės baltymų šaltinis, turintis daug skaidulų ir juose yra sveikų riebalų. Įtraukite jų į kokteilius ir salotas, kad padidintumėte maistingumą. Stenkitės vengti skrudintų ir sūdytų riešutų, nes jie gaminami su dideliu kiekiu pridėtos druskos ir (paprastai) trans-riebalų.

12. Morkos

GI: 16

Žalios morkos yra ne tik skanios daržovės, turinčios mažą GI, bet ir tikrai padeda jūsų regėjimui! Juose yra vitamino A (beta karoteno) ir daugybė antioksidantų. Jie taip pat mažai kaloringi ir turi daug skaidulų, juose yra daug vitamino K1, kalio ir antioksidantų. Morkos puikiai tinka tiems, kurie stebi savo svorį, nes jie buvo susieti su mažesniu cholesterolio kiekiu.

13. Graikiškas jogurtas

GI: 12

Nesaldintas graikiškas jogurtas yra ne tik mažas GI, bet ir puikus kalcio bei probiotikų šaltinis. Probiotikai padeda išlaikyti žarnyno mikrobiomą pusiausvyroje ir palaiko bendrą virškinimo sveikatą ir imuninę funkciją. Graikiškas jogurtas gamina sveikus pusryčius, užkandžius, desertą ar panardina. Dažniausios probiotinės padermės, randamos jogurte, yra Streptococcus thermophilus^[7](natūraliai randamas jogurte) ir Lactobacillus acidophilus^[8](kurį dažnai prideda gamintojas). Taip pat galite pasidomėti probiotikų papildai žarnyno sveikatai pagerinti.

14. Humusas

GI: 6

Pagamintas tradiciniu būdu iš avinžirnių ir tahini, humusas yra fantastiškas, mažo GI patiekalas. Tai daugelio Viduriniųjų Rytų šalių pagrindinė dalis ir ją galima valgyti beveik su bet kokiu pikantišku maistu. Pilnas skaidulų, kad išlaikytų sotumą ir pamaitintų gerąsias žarnyno bakterijas, humusas puikiai derinamas su šviežiai supjaustytomis daržovėmis, tokiomis kaip morkos ir salierai.Reklama

Apatinė eilutė

Jei norite valgyti sveikiau arba paprasčiausiai atsisakote užkandžiauti visą dieną, valgymas su mažu GI yra puikus būdas pradėti. Pasirinkite bet kurį iš aukščiau paminėtų maisto produktų, kad galėtumėte sveikai papildyti savo dienos racioną, ir pradėkite ilgiau jaustis geriau.

Daugiau patarimų, kaip maitintis sveikai

• Paaiškinta glikemijos apkrova, glikemijos indeksas ir insulino indeksas
• 15 profesionalaus sveikatos trenerio patarimų apie sveiką mitybą
• Kaip rasti sveikos mitybos planą, kuris iš tikrųjų tinka jums

Panašus nuotraukų kreditas: Aleksandras Milsas per unsplash.com

Nuoroda