Kaip susivaldyti ir būti savo gyvenimo šeimininku
Savikontrolė tikrai nėra naujas vaikas, atsidūręs psichologijoje. Tai gyvuoja kurį laiką, tačiau ir toliau žavi mokslininkus. Ne kartą tai pasirodo esanti tikra žvaigždė - ji teikia daug naudos tiems, kurie gali ją sėkmingai praktikuoti.
Tyrimas po tyrimo patvirtina, kad jei tik rasime būdą sustiprinti savikontrolę, mūsų gyvenimas taps kur kas geresnis - valgysime sveikiau, sportuosime, neišleisime, nepersigersime ir nepersistengsime nieko, kas mums bloga. Mes galėsime daug lengviau pasiekti savo tikslus, o sėkmė nebebus tolima chimera.
Paprasčiau tariant, jei žinote, kaip suvaldyti savo pagundas, emocijas ir elgesį, pasaulis bus jūsų austrė, kaip prieš daugelį metų pabrėžė Šekspyras.
Šiame straipsnyje apžvelgsime, kaip veikia savikontrolė ir kaip susivaldyti norint gyventi norimą gyvenimą.
Turinys
- Kas yra savikontrolė?
- Kodėl svarbi savikontrolė
- Ar mūsų valia nėra neribota?
- Kaip susivaldyti
- Paskutinės mintys
- Daugiau patarimų, kaip pagerinti savikontrolę
Kas yra savikontrolė?
Savikontrolę galima apibrėžti taip:[1]
Savikontrolė yra sugebėjimas užvaldyti savo impulsus, emocijas ir elgesį, norint pasiekti ilgalaikių tikslų.
Jis įsišaknijęs prefrontalinėje smegenų žievėje[2]- sritis, atsakinga už planavimą, sprendimų priėmimą, asmenybės išraišką ir gero bei blogo atskyrimą.
Susivaldymas taip pat yra gebėjimas atsispirti trumpalaikėms pagundoms ir atidėlioti neatidėliotinas pasitenkinimas kad ateityje galėtumėte nuveikti ką nors vertesnio ir geresnio. Trumpalaikis skausmas, siekiant ilgalaikės naudos, kaip mus moko Didieji.
Garsiausia savikontrolės ir jos naudos apraiška yra garsusis zefyro testas.[3]Tai buvo keletas tyrimų, kuriuos 1960 m. Pabaigoje ir 1970 m. Atliko psichologas Walteris Mischelis, Stanfordo universiteto profesorius. Testas buvo paprastas - vaikams nuo ketverių iki šešerių metų buvo pasakyta, kad jie dabar gali turėti vieną skanėstą (zefyrą, saldainius ar pretzelį) arba palaukti 15–20 minučių ir vietoje jų gauti du skanėstus.
Nesunku atspėti, kad daugiau vaikų pasirinko greitą, o ne pavėluotą pasitenkinimą. Tačiau tada tyrėjai sekė tuos, kurie nusprendė palaukti vidurinės mokyklos metus ir pilnametystę.
Jie sužinojo, kad savikontrolė šiems vaikams nepaprastai padėjo vėlesniame gyvenime - jie turėjo aukštesnius akademinius rezultatus, turėjo geresnių emocinių įveikimo įgūdžių, mažiau vartojo narkotikus ir buvo sveikesni.[4]
Taigi, tai gana paprasta - norint užtikrinti sėkmę ateityje, mokykite vaikus ugdyti aukštesnį savikontrolės lygį. Bet tai ne visada lengva, pasirodo. Reklama
Kodėl svarbi savikontrolė
Nuo pat zefyro testo savikontrolė buvo pagrindinis veikėjas daugelyje kitų tyrimų, ir tai paprastai atitinka savo ažiotažą. Impulsų kontrolė suteikia didelių pranašumų tiems, kurie sugeba tai gerai praktikuoti.
Savitvarda dažniausiai būna artimi draugai, turintys tikslų, psichinę ir fizinę sveikatą ir daug kitų svarbių gyvenimo dalių - santykius, akademiką, sportą, karjerą ir savigarbą. Paprasčiau tariant, valios jėga yra būtina, kai reikia atkreipti dėmesį į bet kokio tipo pasiekimus.
Pakankamai įdomu, kaip rodo Amerikos psichologų asociacijos „Stress in America“ tyrimas nuo 2011 m[5], 27% respondentų pažymėjo, kad valios stoka yra svarbiausia kliūtis pokyčiams.
Savikontrolės trūkumas taip pat yra pagrindinė kliūtis išlaikyti sveiką svorį. Tyrimai tai patvirtina - vaikai, kurie išmoksta kontroliuoti savo impulsus, suaugę turi mažesnę antsvorio tikimybę.[6]
Valia taip pat yra svarbiausias sveiko gyvenimo būdo indėlis - tai gali padėti išvengti piktnaudžiavimo narkotikais - alkoholio, cigarečių ir nelegalių narkotikų.
Nėra jokių abejonių - savikontrolė turi daug reikšmės viskam, ką darome ar norime daryti.
Ar mūsų valia nėra neribota?
Neabejotinai savikontrolė yra „It“ bruožas, kai reikia sėkmingai įgyvendinti trumpalaikius ir ilgalaikius tikslus.
1998 m. Tyrėjų komanda, vadovaujama amerikiečių psichologo Roy Baumeisterio, pristatė idėją, kuri greitai pelnė savo vietą kaip viena garsiausių šiuolaikinės psichologijos teorijų. Tyrimo metu dalyviai buvo atvežti į kambarį, kuriame ant stalo buvo ką tik iškepti sausainiai ir ridikai. Vienų buvo paprašyta išbandyti sausainius, kitų - ridikėlius.
Vėliau abiem grupėms buvo įteiktas sunkus galvosūkis. Keista, kad sausainius valgiusi grupė 19 minučių žengė į galvosūkį, o kita grupė, kuri priešinosi skanių sausainių valgymui, truko vidutiniškai 8 minutes.
Įeikite į ego išsekimą.[7]
Valios jėga yra ribotas išteklius, padarė išvadą tyrėjai. Pasinaudojus savikontrolės rezervuaru vienam dalykui (pasipriešinimas slapukams), gali išsisemti protinės jėgos kitoms situacijoms[8].Reklama
Kitas populiarus tyrimas taip pat palaikė Ego išeikvojimo teoriją. Mes visi girdėjome apie emocinį valgymą, tiesa? Kartais mes esame linkę persivalgyti, jei manome, kad mūsų emocijos yra visur, pavyzdžiui, jei mes žiūrime liūdną filmą ar mums nutinka kažkas nemalonaus. Vis dėlto tyrimai parodė, kad jei bandysime sulaikyti ar paslėpti emocijas, valia bus išeikvota ir rečiau atsispirsime persivalgymui.
Paprasčiau pasakius,
Valios išeikvojimas buvo svarbesnis už nuotaiką nustatant, kodėl tiriamieji pasiduoda.
Laimei, galite tai išbandyti: Kaip padidinti valią ir būti psichiškai kietam
Kaip susivaldyti
Kitas „Ego Depletion“ teorijos rezultatas buvo atskleidimas, kad savikontrolė yra tarsi raumuo. Tai nėra fiksuota - ją galima išmokyti, ir jūs galite sužinoti, kaip laikui bėgant pagerinti savikontrolę.
1. Turėkite ką nors saldaus
Tyrimai rodo, kad mūsų savikontrolės stiprumas yra susijęs su gliukozės lygiu.[9]Smegenims reikia energijos, kad jos veiktų, o saldumynai teikia tą kurą.
Saldžių gėrimų vartojimas padidina gliukozės kiekį kraujyje ir padidina mūsų nuvalkiotą valią. Žinoma, tai nėra licencija persistengti; tai tik atsarginė kopija, kai jūsų valios jėga veikia garus.
2. Sukurkite savo vidinę motyvaciją
Kiti savikontrolės tyrimai mums sako, kad kai mus skatina pasiekti savo tikslus, palyginti su išoriniais motyvatoriais, ar įtikti kitiems, mūsų valios lygis išsenka lėčiau.
Paprasčiau tariant, noro siekti tikslai padaro mus geresnius nei savęs kontrolę.
Sužinokite, kaip rasti vidinę motyvaciją čia: Kodėl vidinė motyvacija tokia galinga (ir kaip ją rasti)
3. Raskite „Kodėl“
Glaudžiai susijęs su aukščiau pateiktais patarimais, susijęs su tikslu, kuriuo mes užsiimame. Naudojant vadinamąjį aukšto lygio abstrakčią samprotavimą[10]taip pat gali padėti geriau kontroliuoti save.
Pavyzdžiui, jei norite nevalgyti pyrago gabalėlio, lengviau numalšinti pagundą, jei primenate sau, kad norite išlikti sveiki, o ne galvojate, kaip vietoj to tiesiog valgysite vaisius.Reklama
4. Turėkite planą, kai pagunda pasibelsti
Ši technika taip pat žinoma kaip įgyvendinimo ketinimas[vienuolika]ir tai tiesiog reiškia, kad iš anksto einate per keletą scenarijų, jei ne, kad galėtumėte turėti strategiją, kai jaučiate vilionę nutolti nuo savo tikslo ir šiek tiek gyventi.
Pavyzdžiui, jei norite mesti rūkyti, eidami galite apsvarstyti galimybę su savimi atsinešti nikotino gumos. Tokiu būdu, matydami kitus rūkančius, jau turite planą, kaip kovoti su potraukiu.
5. Naudokite neteisingą ranką
Remiantis tyrimais, naudojimasis nedominuojančia ranka mažiems dalykams, pavyzdžiui, kompiuterio pelės valdymui, durų atidarymui ar kavos maišymui, yra puikus būdas sustiprinti ir panaudoti savikontrolės galias.
Tyrimai mums sako, kad tai taip pat gali padėti suvaldyti pykčio, nusivylimo ir net agresijos jausmus - jau po dviejų savaičių praktikos yra pastebimų privalumų.[12]
Be netinkamos rankos naudojimo, čia yra daugiau būdų, kaip išmokyti savidisciplinos: Kaip susikurti savidiscipliną „Excel“ gyvenime
6. Dėmesys vienam tikslui vienu metu
„Ego išeikvojimo teorija“ taip pat pataria, kad tai, kad Naujųjų metų išvakarėse sudarysite rezoliucijų sąrašą, yra blogiausias būdas pagerinti savitvardą.
Kadangi išeikvojimas turi papildomą poveikį ir dažnai lieka išsekęs ir mažai tikėtina, kad norėsite ką nors daugiau padaryti, eidami po kelių siekių galite tik nusivilti savimi. Kaip pataria prof. Baumeisteris, nebandykite mesti rūkyti, laikykitės dietos ir pradėkite naują mankštos planą tuo pačiu metu.
Išmokite įsipareigoti savo tikslui: Kaip įsipareigoti, pasiekti kompetencijos ir pakeisti savo gyvenimą
7. Raskite būdą uždirbti daugiau pinigų
Kai zefyro testas buvo atliktas su vaikais iš mažiau pasiturinčių šeimų, jie negalėjo įsitraukti į uždelstą malonumą, t. jie nusprendė nelaukti antrojo skanėsto. Žmonės, gyvenantys žemas pajamas gaunančioje aplinkoje, verčia gyventi dabar ir siekti neatidėliotino atlaidų[13]kai įmanoma.
Priešingai, kai kam finansiškai geriau sekasi, jis yra įpratęs būti išlepintas ir gali būti mažiau pagundytas eiti iškart po atlygio. Be to, nors savikontrolės galima išmokyti leidžiant vaikams būti savarankiškiems, priimti sprendimus ir spręsti problemas, visa tai priklauso nuo to, ar tėvai praleidžia laiką su savo vaikais. Dažnai finansiškai besiverčiantiems tėvams taip pat trūksta laiko.
8. Visiškai venkite pagundų
Zefyro bandymo metu vaikai, kurie užsimerkė ar atitraukė akis nuo zefyro, dažniau priešinosi, nei tie, kurie spoksojo tiesiai į skanėstą.
Gretchenas Rubinas, laimės guru, savo tinklaraštyje taip pat rašo, kad dažnai yra sunkiau suvaldyti savo potraukius, kai pasilepinate kažkuo, pavyzdžiui, šokoladu, mažais būdais, o ne visiškai nutraukiate.[14] Reklama
„BPS Research“ paskelbtas pasipiktinimas taip pat palaiko idėją, kad, atrodo, tikslas yra vengimas pagundų, o ne valios jėga.[penkiolika]Kai žinome, kad kažkas apskritai neatitinka ribų, laikui bėgant apie tai nebegalvojame.
Štai kaip įsisavinti uždelstą pasitenkinimą valdant impulsus.
9. Praktika
Kadangi valios jėga yra tarsi raumuo, kuo daugiau praktikuojamės, tuo geriau tampame. Trumpuoju laikotarpiu galime jaustis nuskurdę, tačiau ilgainiui galėsime sukurti jėgų ir ištvermės, kurios mums reikia norint sėkmingai pasiekti savo tikslus.
Tai lygiai taip pat, kaip eiti į sporto salę. Pirmus kelis kartus galite jaustis išsekę ir skaudėti, tačiau po kurio laiko galėsite skristi per tuos pačius pratimus, kurie pradžioje jus metė.
10. Priimkite sveikus įpročius
Kai mes pradėsime praktikuoti savikontrolę ir elgsimės sveikiau bei pasirinksime, laikui bėgant jie taps įpročiais. Kai jie tai padarys, mums nebereikės tiek valios jėgų (jei tokių yra), kad užsiimtume ta veikla. Iš tikrųjų, atlikus šešis tyrimus, nustatyta, kad žmonės, kurie geriau susivaldo, taip pat turi geresnius įpročius.[16]
Paprasčiau tariant, kai mūsų gyvenimas yra pagrįstas įpročiais, mes rečiau susiduriame su sprendimo priėmimu, dėl kurio turime įsitraukti į savikontrolės rezervuarą.
Paskutinės mintys
Savikontrolė yra vienas didžiausių indėlių siekiant tikslo ir apskritai geresnio gyvenimo. Nors žiuri vis dar nesutaria, ar Ego išeikvojimo teorija galioja visose situacijose ir žmonėse,[17]idėja, kad mums vis dar reikia valios, kad mus judėtų į priekį, nekelia abejonių.
Tačiau mums taip pat reikia motyvacijos pradėti ir būdų stebėti savo elgesį ir pažangą, kad pasiektume sėkmės, kaip pataria prof. Baumeisteris.
Norėdami išgelbėti save nuo nuolatinio nusivylimo, matydami sutraiškytas ir sudegintas svajones, skirkite laiko pabandyti susivaldyti.
Ateityje jums padėkosite.
Daugiau patarimų, kaip pagerinti savikontrolę
- Kaip modelio keitimo etapai padeda pakeisti jūsų įpročius
- Kodėl sąžiningas protas yra sėkmingas protas
- 12 Savitvarkos taisyklės
Panašus nuotraukų kreditas: Nemokamai naudojami garsai per unsplash.com
