7 PRADEDAMŲJŲ TRENIRUOČIŲ PRATIMAI GERIAUSIAI TINKA PRADEDANTIESIEMS

Jei dar nesinaudojote mankšta, tikriausiai girdėjote apie intervalines treniruotes (HIIT) - treniruočių metodą, kai tam tikrą laiką išstumiate iš komforto zonos, o po to atsigaunate.

Intervių treniruotėse puiku tai, kad yra įvairių būdų tai padaryti. Pažangesni treniruokliai gali dirbti labai intensyviai, tačiau jūs taip pat galite gauti didelį sprogimą naudodami paprastus pratimus, tinkamus visiems fizinio pasirengimo lygiams.

Intervalo treniruotės yra tokios populiarios, kad dirbdami didesniu intensyvumu galite kurti ištvermė greičiau ir tai padeda jums sudeginti daugiau kalorijų, o tai puikiai tinka svorio metimui.

Negana to, jūsų treniruotė tampa įdomesnė. Užuot eidami tuo pačiu ritmu visą treniruotę, jūs sumaišote dalykus, dėl kurių treniruotė gali atrodyti trumpesnė nei yra iš tikrųjų.

Intervalo pradedantiesiems treniruotės

Jums gali kilti klausimas, ar galite atlikti intervalines treniruotes, jei nesate sportuojantis veteranas, ir atsakymas yra „taip“. Pradedantieji gali gauti daug naudos iš intervalinių treniruočių.

Jūs galite ne tik perjungti treniruotes, padaryti jas šiek tiek linksmesnes, bet ir suteikti savo kūnui galimybę pratintis dirbti šiek tiek daugiau ir susikurti kokį nors personažą - ko šiems netikrumo laikams labiausiai reikia.

Rezultatas yra tai, kad jūs sunkiai dirbate tik labai trumpą laiką, todėl tai yra patogesnė treniruotė. Tai yra daug geriau nei užsitempti per ilgą treniruotę (kas tam turi laiko) arba, kita vertus, bandyti dirbti intensyviai visą treniruotės trukmę, praleisti įpusėjus.

Intervalo treniruotė

Šie pratimai yra puiki vieta pradėti, jei esate pradedantysis. Šie 7 kartu įklijuoti pratimai sudaro 21 minutės trukmės treniruotę ir apima darbo intervalus, kurie jus šiek tiek išstums iš komforto zonos.Reklama

Tai reiškia, kad nebūsite kvėpuojantis ar apgailėtinas. Paprasčiausiai šiek tiek pasistumdysite - tai puikus būdas sukurti tvirtą širdies pagrindą, norint sveikti ir numesti svorio.

Treniruotė yra visiškai kūno svoris ir jai reikia tik kėdės ar sofos, todėl to tikrai nepateisinama.

Atlikite kuo daugiau pakartojimų kiekvienam pratimui pagal siūlomą eilę virš 30, ilsėkitės sėdėdami ar gulėdami ant grindų 60 metų ir pakartokite atlikdami šį pratimą.

HIIT treniruotė priklauso nuo to, kaip gerai jaučiatės 2 turo pabaigoje.

7 Pratimų pasirinkimas

Čia yra 7 pradedančiųjų intervalų treniruočių pratimai, kuriuos galite išbandyti.

1. Šokinėjantys kėlikliai

Teisingai. Šis senosios mokyklos apšilimas yra veiksminga kardio forma. Pagrindinė šokinėjančių kėbulų nauda yra tai, kad tai padidina jūsų širdies ritmą. Šokinėdami kvėpuojate giliau, todėl deguonis patenka į jūsų kraują ir galiausiai į raumenis.

Be to, jūs taip pat purtysite savo limfinę sistemą ir greitai deginsite riebalus, skatindami svorio metimą.^[1]

2. Alpinistai

Alpinistai gali laimėti daugiausiai kelionėms palankių intervalinių treniruočių apdovanojimą, nes jiems nereikia įrangos ir beveik neužima vietos. Kita vertus, jie taip pat nusipelno tam tikro pripažinimo už tai, kad yra labai sudėtingi.Reklama

MC veikia šerdį, klubo lenkėjus, rankas, pečius ir apatinę nugaros dalį - tiesiogine prasme viso kūno judesys. Įsitikinkite, kad nepersistengėte už nugaros ir išlaikėte pakankamai vietos tarp rankų ir kojų, kad jūsų bagažinė būtų lygiagreti žemei.

3. Pritūpimai

Pagrindiniai, tačiau veiksmingi, pritūpimai išlieka kūno svorio pratimų karaliumi, kai reikia pagerinti mobilumą ir jėgą.

Nepamirškite galvos pakelti, krūtinė visada gražiai atidaryta, o kojos tvirtai įspaustos per kulnus ant žemės. Idealiu atveju, kai nusileidimo fazėje jūsų sėdmenys turėtų nusileisti žemiau kelių. Tačiau nesijaudinkite, jei dar negalite nusileisti taip žemai, tai pagerės praktikuojant.

4. Atsispaudimai

Atsispaudimai - tai viso kūno mankšta, kurią galima lengvai modifikuoti ir kuri gali būti labai sudėtinga, pradedant pradedančiuoju ir baigiant labiausiai sportuojančiu.

Norėdami palengvinti atsispaudimus, pakelkite rankas ant suoliuko, sofos, stalviršio arba prie sienos.

Norėdami apsunkinti atsispaudimus, pakelkite kojas. Kuo didesnis kampas (rankomis ant žemės), tuo daugiau palaikote savo kūno svorį. Be to, galite padidinti judesio amplitudę pakeldami rankas ant knygų, stumdami rankenas ar panašiai.

Pirmiausia siekite beveik neliesti žemės krūtine, laikydami aukštai galvą ir smakrą. Taip išvengsite kaklo įtempimo ir pagerinsite rankų bei krūtinės raumenų įsitraukimą.Reklama

5. Atgal / atgalinės plaučiai

Ši modifikuota klasikinio metimo versija reiškia, kad reikia žengti didelį žingsnį atgal ir balansuoti ant priekinės kojos.

Šis intervalinis treniruotės pratimas padidina užpakalinių raumenų ir sėdmenų raumenų (kojos gale), palyginti su keturračiais (šlaunies priekis), įsitraukimą. Tai ypač naudinga žmonėms, dirbantiems sėdimą darbą, nes nugaros kojų raumenys dėl nuolatinio sėdėjimo tampa standūs ir silpni, todėl juos reikia iš naujo suaktyvinti.

Šiam pratimui reikia pusiausvyros, todėl jį geriausia atlikti su kilimėliu tarp kojų arba virš kilimo, kad per stipriai nesitrenktumėte kelio į grindis.

Kaip pradedantysis, visada turėtumėte paliesti žemę galiniu keliu ir sekundę stabtelti, kad išvengtumėte raumens ar sausgyslės. Sekundės pristabdymas padės išvengti impulsų ir įsitraukti į teisingus raumenis pratimo pakilimo fazėje.

6. Padidėjęs klubo trauka

Klubo trauka yra dar vienas žingsnis, naudingas nukreipti į miegančius raumenis, pavyzdžiui, sėdmenis ir pakinklius. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia tik kėdės ar sofos.

Atsigulkite veidu į viršų ant grindų, sulenkę kelius, o kojos - ant suoliuko ar dėžutės. Pakelkite klubus, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo pečių iki kelių, tada lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.

Jei tai atrodo per lengva, galite pabandyti išlaikyti 2 colių įtampą judesio viršuje, agresyviai spausdami glutes vienas prieš kitą. Įsivaizduokite, kad tarp užpakaliuko įstrigęs pieštukas ir norite jį suskilti į dvi dalis (tai nėra gražus paveikslėlis, kurį aš žinau, bet jis suteikia jums idėją).Reklama

7. Burpeesas

Mes tai įtraukėme į pabaigą, nes tai yra sunkiausia iš visų. Nė viena kardio ir intervalo treniruotė nebus baigta be burpių. Jie iššaukia kiekvieną jūsų kūno dalį ir per trumpą laiką siunčia širdies ritmą. Visa tai pridedama prie pratimo, kuris sudegina apie 10 kalorijų per minutę.^[2]

Darant prielaidą, kad kiekvieną minutę atliekate nuo 10 iki 20 pakartojimų, tai yra vienas geriausių riebalų deginimo pratimų. Pagreitinę tempą galite deginti dar daugiau kalorijų. Tiesiog įsitikinkite, kad neleidote savo formai kentėti!

Jei įprastos burpės sukelia skausmą apatinėje nugaros dalyje arba jos yra tiesiog per sunkios (jūs negalite padaryti daugiau nei 3 per 30 colių intervalą), tiesiog praleiskite jas visas vienu metu ir grįžkite į jas, kai jūsų būklė pagerės.

Paskutinės mintys

Intervalo treniruotės yra puikus būdas palaikyti fizinę būklę šiais išbandymo laikais. Viena geriausių dalykų yra ta, kad galite nustatyti savo pažangos tempą ir greitį.

Praktikuokite šią tvarką kelis kartus per savaitę, pirmiausia sutelkdami dėmesį į formą ir, antra, į greitį. Sudeginus keletą papildomų kalorijų darant dar 2 pakartojimus, nebus labai naudinga, jei patrauksite raumenį ir turėsite keletą savaičių atsipūsti.